空腹状態で運動、実はNG？

運動前に食事をとるべきかどうか、これは迷うところである。運動前に食事をすることでパフォーマンスが上がると考える人がいる一方、何も食べずに運動をする方が良いと考える人もいる。しかし、運動の効果、実は運動前にとる食事が大いに関係するらしい。 【写真】減量と筋肉増強にこそ、運動前に食事をとるべき理由とは ■運動前には食事をとったほうが良い 体を動かすためには、十分なエネルギーと水分補給が必要である。運動前に何を食べるかは、行う運動や運動までの時間によって異なる。しかし、確かなことは、多くの運動では炭水化物の摂取が重要ということだ。「運動前の食事や間食で炭水化物を摂取することは、多くの場合、理にかなっています。炭水化物は、中等度から高強度の運動をするときに、筋肉にとって好ましい最も効率的なエネルギー源であり、中等度の持久力トレーニングでは、運動を長く行うために必要不可欠」とスポーツ栄養学の専門家でコンサルタントのケリー・ジョーンズは語る。私たちの身体は、炭水化物をグリコーゲンとして筋肉に蓄える。ケリー・ジョーンズによれば、運動前に炭水化物を摂取することで、その貯蔵分を補給し、活動中の血糖値を維持することができるという。 ■運動前に食べるなら炭水化物とたんぱく質 筋肉をつけるには： スクワットや腕立て伏せなど筋トレ前には適度な量のたんぱく質を摂ると良い。これにより、運動中の筋肉の損傷を軽減し、回復を助ける。筋トレは通常、パフォーマンスが低下するほど炭水化物の欠乏にはつながらないため、必ずしも事前に食事を摂る必要はない。ただし、3時間以上食事があいている場合、事前に少したんぱく質を摂取することは筋肉を増やすことにつながる。 「運動の約1時間前にギリシャヨーグルトとグラノーラ、またはフルーツ入りのプロテインスムージーなども良いですし、フムスとゆで卵を挟んだピタパンを運動の2時間前に食べるのもいいでしょう」とケリー・ジョーンズは勧める。 体重を減らすためには： 「体重を減らしたい人にとっても、運動前に栄養補給することは重要です」と栄養士のブライアン・バトラーは述べる。「低強度の運動の場合、たんぱく質を増やし、炭水化物を減らすこと良いでしょう。スライスしたバナナを加えたヨーグルト、また卵や果物を少し食べるのがおすすめです。体重減少を目指している人の多くが運動前にほとんど食事を取らないようですが、これはお勧めしません。」ちなみに、運動前にエネルギー補給するためには、複合炭水化物（ブロッコリー、さつまいも、オーツ麦、玄米、豆など）を2～3時間前に、単純炭水化物（バナナやりんごなど）は30～60分前に摂取すると良い。 ■食物繊維と脂肪は制限する 運動前には食物繊維と脂肪が多い食品は避けたほうが良い。これらは消化に時間がかかり、運動中に胃の不快感を引き起こす可能性があるからだ。 ■胃の弱い人の選択肢 運動前の食事が胃に不快感を与える場合、フルーツスムージーやスポーツドリンクなど液体の炭水化物源を選ぶと良い。 運動前の食事は、パフォーマンスを向上させ、疲労回復を助ける。適切なタイミングで適切な食事を摂ることで、トレーニングのの効果をより引き出すためのエネルギーを得ることができる。何をいつ食べるかは、運動内容、運動の強度と時間などによっても異なるが、一般的には、消化しやすい炭水化物と重要なたんぱく質の組み合わせで補給したい。 出典： What to Eat Before a Workout, According to NutritionistsThe Best (& Worst) Foods To Eat Before A Workout, From Sports Dietitians Should You Eat Before or After Working Out? What to eat before a workout to lose weight and build muscle 文／山口華恵