まっすぐ立った時、耳より前に肩が出てない？肩の位置を戻す寝たままほぐし

長時間のスマホ使用やデスクワークの増加で多くなっている「巻き肩」。肩こりや疲れだけではなく、見た目にも大きく影響しています。すっきり気持ちいいストレッチで、早速対策していきましょう！ ◆動画で詳しいやり方を見る｜まっすぐ立った時、耳より前に肩が出てない？肩の位置を戻す寝たままほぐし ■巻き肩とは？ 巻き肩とは、左右の肩が前方内側に入り込んでいる状態です。本来なら耳の直線上にあるはずの肩が、耳よりも前方に出てしまうことで、肩から胸にかけての筋肉が縮まり、姿勢不良だけでなくさまざまな不調の原因にもつながります。 ちなみに巻き肩と猫背の違いは、猫背は肩も背中も丸くなった状態のことを表します。巻き肩は肩のみが丸くなった状態ですが、放置しておくと猫背になる場合が多いとされています。 ■■巻き肩になる原因 巻き肩になる原因として多いのは、スマホの操作です。画面に集中していると、無意識のうちに首が下を向き、肩が丸まってしまいます。同じくデスクワークで長時間パソコンに向かっている時も、巻き肩になりやすいので注意が必要です。 ■■あなたは大丈夫？巻き肩セルフチェック 1.鏡に対して横向きに立ち、まっすぐ背筋を伸ばして立った状態で鏡を確認してみましょう。肩が耳よりも前に出ていたら、巻き肩になっています。 2.床に仰向けで寝た状態で、力を抜きます。この状態で、肩と床の間に隙間ができてしまう人は、巻き肩になっている可能性があります。 ■巻き肩が招く身体への悪影響 ■■姿勢が悪くなる 巻き肩が定着してしまうと、姿勢が悪くなってしまいます。また、巻き肩になりやすい長時間のデスクワークなどを続けて、身体を動かす機会が少ないと筋力が低下。正しい姿勢を保つことが難しくなり、さらに悪化してしまいます。 ■■呼吸が浅くなる 巻き肩になると、身体の前面の筋肉が縮こまり、呼吸がしづらくなります。肋骨の動きも制限されるため、体内に取り込める酸素量が低下し、呼吸が浅くなるのです。呼吸が浅くなると血液中の酸素量も減り、血流が悪くなる原因にも。疲労感や睡眠の質の低下、代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因となります。 ■■筋肉のこりが悪化する 巻き肩になると、首から肩、上半身の筋肉が縮んだままとなり柔軟性を失います。すると血流が悪くなり、肩こりや首こりの原因となります。 ■■スタイルが悪く見える 首が前に出た姿勢は、首が短く見えたり、二の腕と脇がつぶれて太く見えたり、見た目にも大きく影響を及ぼします。 ■普段の生活でできる巻き肩予防習慣 ■■姿勢や生活習慣の見直し 椅子に座るときはしっかり奥まで腰掛け、お尻を背もたれにつけて背筋を伸ばしましょう。背中を背もたれにつけると、前かがみの姿勢が取りづらくなります。そのまま頭が天井から吊るされているようなイメージで、首が前に出ないように意識しましょう。 パソコンを長時間作業する人には、パソコンの高さを調節し、前かがみにならないようにしましょう。 ■■肩周りをほぐす 同じ姿勢を続けると血流が悪化し筋肉のこりにつながります。定期的に休憩を取り、肩や首、上半身のストレッチを行いましょう。 ■気持ちよく巻き肩を解消できるストレッチ 1.右側を下に横向きに寝て、両膝をそろえて軽く曲げる。下になった右手は胸の前に伸ばし、手のひらを上に向ける。左の指先を左肩にあて、肩を外側に5回まわす。 2.指先を肩に当てたまま、ひじを外側に開き、閉じる。5回繰り返す。 3.右手を右側に大きく開いて床につけ、目線を指先へ向ける。1分間キープし、同様の動きを反対側も行う。 4.四つん這いになり、両手をできるだけ前に伸ばして床につき、脇を沈めて床に近づける。あご先を床に下ろし、深い呼吸で1分間キープする。 5.四つん這いに戻り、左ひじを曲げて床につける。左のこめかみも床につけ、脇を沈める。深い呼吸で1分間キープ。手を入れ替え、反対側も行う。 ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）