ブロッコリーとにんじんのツナあえ【by 山本ゆりさん】

ブロッコリーが「指定野菜」に追加されることが決定しました！「指定野菜」とは、農林水産省が定める消費量が多く国民生活に重要な野菜のことで、現在はキャベツやにんじん、大根など14品目が登録されています。 【画像で確認】衝撃のビジュアル！ブロッコリーをまるごと炊飯器へ入れる…！？ 今回は、そんなブロッコリーの栄養があますことなく摂れるレシピをご紹介します。手軽にできるものばかりなので、ブロッコリーの健闘をたたえつつ作ってみてはいかがでしょうか？ ■ブロッコリーとにんじんのツナあえ【by 山本ゆりさん】 レンチンしたブロッコリーとにんじんに、ツナとマヨネーズなどをあえれば完成の時短レシピです。かくし味に使ったしょうゆでコクが加わり、あとをひくおいしさです。ブロッコリーをレンジ調理するメリットは、手間がかからないだけでなく、栄養価も損ないにくいこと。水分が足りないとブロッコリーの水分が抜けて食感が悪くなってしまうので、水を回しかけてから加熱するのを忘れずに！ ブロッコリーとにんじんのツナあえ【by 山本ゆりさん】 【材料・2人分】 ツナ缶…小1/2缶(約35g) ブロッコリー…小1/2個(約120g) にんじん…小1/3本(約40g) ・マヨネーズ、砂糖、しょうゆ 【作り方】 1.ブロッコリーは小房に分け、にんじんは細切りにする。耐熱容器に順に入れ、水小さじ1を回しかけ、ラップをふんわりかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 2.ツナは缶汁をきってボウルに入れ、マヨネーズ大さじ1、砂糖、しょうゆ各小さじ1を加えて混ぜる。１の粗熱がとれたら水けをきって加え、あえる。 ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 （1人分118kcal、塩分0.8g　レシピ考案／山本ゆり　栄養計算／スタジオ食） ブロッコリーのレシピは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア2つをご紹介します。 ■まるごとブロッコリーの炊き込みご飯 炊飯器にブロッコリーをまるごと入れて、スイッチオンすればOKの超お手軽レシピ。本当にそれだけでいいの？と思ってしまいますが、炊きあがったブロッコリーはしゃもじで簡単にくずれるほどの柔らかさです。ブロッコリーの甘さとバターのコクがマッチして、いくらでも食べられてしまいそう！ まるごとブロッコリーの炊き込みご飯 【材料・（作りやすい分量）】 ブロッコリー…1個 米…2合 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1 あればローリエ…1枚 ・塩、バター 【作り方】 1.米は洗い、炊飯器の内釜に入れ、表示どおりの水を加えて約30分おく。 2.ブロッコリーは根元を切り落とす。 3.１にスープの素、塩小さじ2/3を加えて混ぜる。ブロッコリーを中心に置き、バター20gとローリエをのせ、普通に炊く。 4.炊き上がったら、ブロッコリーをくずしながら混ぜ合わせる。 （1人分327kcal、塩分1.5g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食） ■ブロッコリーのかきたまスープ ブロッコリーに含まれる豊富な栄養のうち、カリウムとビタミンCは水に溶けやすい性質を持っていますが、スープにすれば溶け出た栄養も摂れます。たんぱく質が豊富な卵とブロッコリーという組み合わせは、最強のタッグ。片栗粉でとろみをつけたスープが体を芯から温めてくれるので、寒い日にもおすすめです。 ブロッコリーのかきたまスープ 【材料・２人分】 卵…1個 ブロッコリーの房…1/3個分 片栗粉…小さじ2 とりガラスープの素…大さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少々 ごま油…小さじ1/3 【作り方】 1.ブロッコリーの房は小房に分けて、縦薄切りにする。卵は溶きほぐす。 2.鍋に水2カップ、片栗粉小さじ2、とりガラスープの素大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、中火にかけて混ぜながら煮立てる。溶き卵を回し入れて軽く混ぜ、ブロッコリーを加え、再び煮立ったら火を止める。器に盛り、ごま油小さじ1/3を等分に加える。 （1人分68kcal、塩分1.9g　レシピ考案／重信初江　栄養計算／スタジオ食） ブロッコリーは年間通して流通している野菜ですが、指定野菜になることで栽培や流通に国のサポートが受けられるようになります。ブロッコリーは栄養価も高いうえに低糖質な食材。これまで以上に手に取る機会が増えそうですね！ 文＝山上由利子