【いちご】1日に必要なビタミンCを摂るには何粒が目安？効果的な食べ方とあわせて管理栄養士が解説

今の時期おいしいいちご。ビタミンCや葉酸など不足しがちな栄養素を摂ることができます。その栄養素を無駄なくとる方法を知っていますか？今回はいちごに多い栄養素と、効果的に食べるコツを紹介します。 〈写真で見る〉【いちご】1日に必要なビタミンCを摂るには何粒が目安？効果的な食べ方は ■いちごに多い栄養素 特に多いもの３つを紹介します。 ■■ビタミンC 果物の中でも特に多く含まれています。抗酸化作用があり、美肌作りの効果も期待できる栄養素です。いちご10粒程度を食べれば、１日に必要なビタミンCを摂ることができるほど含まれています。 ■■葉酸 血液中の赤血球を作るのに必要となる栄養素です。特に妊娠期に必要な栄養素と言われています。 ■■アントシアニン ポリフェノールの一種で強い抗酸化力をもっており、眼精疲労や視力低下の予防、老化防止にも効果があります。また、ビタミンCと同様、美肌の効果があります。 ■効果的な食べ方 これらの栄養素を効果的にとる食べ方は大きく３つです。 ■■生で食べる 多く含まれる栄養素のどれもが水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。そのため、生で食べるのが一番効率的です。ただ注意したいことが３つあります。 ①食べる直前に、へたはとらずさっと洗う。 へたをとって洗うとビタミンCが流れ出てしまい、水っぽくなります。 ②洗った後には水分をとる。 水っぽさや腐敗の速度を遅らせることにつながります。 ③へたは手で取る。 包丁で切るときに、白い部分まで切り落とすと栄養価がダウンします。 ■■冷凍する いちごはすぐに傷んでしまうので、すぐ食べないときには冷凍保存がおすすめです！冷凍することによって栄養素の量が大きく変化することはありません。 ポイントは、洗った後しっかりと水分を取り除くこと。また、食べるときには凍ったままの状態でスムージーなどに使用するのがおすすめです。 ■■サラダに加える ビタミンCは、ビタミンAやビタミンEと合わせると吸収率がアップします。おすすめな野菜や食品は以下の通りです。 にんじんやほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜 アーモンドなどのナッツ ヒマワリ油やオリーブ油など植物性油脂 合わせて食べることで効率的に栄養素を確保できます！ おいしく食べられる時期に、無駄なく楽しみましょう！ 【参照】 イチゴ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ ライター／おがわ ゆり フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health 協力／NS Labo