「野菜不足を解消」する糖質オフ献立。キャベツや豆苗たっぷりで満足度も抜群
糖尿病専門医の牧田善二先生、料理家の市瀬悦子さんに「キャベツとベーコンのガーリック蒸し」と「アボカドと豆苗のマスタードあえ」のレシピを教えてもらいました。野菜たっぷりの献立、ぜひお試しください。
野菜たっぷりがうれしい糖質オフ献立
2品あわせて糖質9.7g。キャベツや豆苗をたっぷりいただける野菜メインの献立です。
●【主菜】キャベツとベーコンのガーリック蒸し
ベーコンを2層にして蒸すと、うま味が行き渡ります。 【材料(4人分)】 ・ベーコン 8枚 ・キャベツ 1/2個 ・ニンニク(薄切り) 3かけ ・A[オリーブオイル大さじ2 しょうゆ小さじ1] ・塩 小さじ1/2 ・粗びきコショウ(黒) 少し
【つくり方】
(1) キャベツはひと口大に切る。ベーコンは長さを半分に切る。Aは混ぜる。 (2) 深めのフライパンに(1)のキャベツの1/2量を広げて入れ、塩小さじ1/4をふってベーコンの1/2量を広げてのせる。もう一度同様に重ね、ニンニクを散らす。 (3)(2)のフライパンのフチから水大さじ4(分量外)を回し入れ、フタをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、黒コショウをふって(1)のAをかける。 [1人分171kcal/糖質7.7g]
●【副菜】アボカドと豆苗のマスタードあえ
調味料と豆苗はよくあえ、アボカドはさっとあえればOK。 【材料(4人分)】 ・豆苗 1パック ・アボカド 2個 ・A[オリーブオイル大さじ1 粒マスタード小さじ1 塩小さじ1/2]
【つくり方】
(1) 豆苗は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、2㎝厚さのいちょう切りにする。 (2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)の豆苗を加えてなじむまであえる。アボカドを加え、さっとあえる。 [1人分160kcal/糖質2.0g]※この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください ※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
ESSE編集部