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　運動をしても痩せないし、筋肉が増えない。効果を実感できないのは、間違った認識によるものかもしれない。筋肉量を増やすための正しい運動の取り組み方とたんぱく質の取り方について、専門家に聞いた。AERA 2024年5月13日号より。 【写真】糖質疲労を防ぐ！ロカボの食事法（朝食・夕食）がこちら ＊　　＊　　＊ 　運動が重要なことはわかっていても、効果を実感できなかったり、モチベーションが下がって継続できなかったりする人もいるのではないか。立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授は、こう話す。 「筋肉は、運動の内容にもよりますが、数カ月経たないと増えません。『筋肉痛が起きないと運動効果がない』という説も適切ではありません。筋肉痛は初めての運動や久しぶりにやった運動で生じるのであって、筋肉量が増えるのは、運動に筋肉が慣れ、筋肉痛が起こらなくなった頃です」 　やはり、運動はある程度継続してこそ意味があるのだ。後藤教授は、運動をこれまでやってこなかった人には、定番ながらウォーキングを勧めている。誰でもできて、血流が良くなり、脂肪を使ってエネルギーを産生する能力が高まる。背筋を伸ばし、両手を大きく振り、大幅で、速く歩いたりゆっくり歩いたりを繰り返すとベターだという。 ■疲労回復が不可欠 　その結果、体重が適正になれば言うことナシだが、後藤教授は、 「運動だけでダイエットに成功したことを示す研究は、残念ながら過去少数」 　と指摘。欠かせないのは、食事・睡眠・休息による疲労回復だという。逆に言えば、回復が不十分だと疲労の蓄積に陥り、運動効果を低下させてしまうのだ。

「運動をすると筋繊維の損傷、筋肉での炎症反応、酸化ストレスの発生、筋肉痛が起こります。この段階でたんぱく質と糖質を摂取すると筋肉の成長が促進されます」（後藤教授） 　摂取するたんぱく質と糖質の割合は「1対3」がベターとされている。2018年発表の国際スポーツ栄養学会のレビューでは、運動後のたんぱく質の推奨摂取量は体重1キロあたり0.25～0.55グラム。平均的な体格であれば、1日の推奨量は約60グラム（年齢、性別、運動量で異なる）だ。それを1日3度の食事でまんべんなく取るよう心がけることが大切だという。 「1日の総摂取量が同じでも、1食でも推奨量を満たさなければ、筋肉量の増加に不十分であることが最新の研究で示されています」（後藤教授） 　とはいえ、約20グラムのたんぱく質は、手のひらの大きさと厚みに相当する大きさの肉や魚に含まれる。昼・夜はともかく、朝食で食べるのはなかなかハードな大きさだ。後藤教授は「基本は食事から」としつつ、 「十分量を取れないなら粉末状のプロテインやプロテインバー、たんぱく質量を高めた乳製品などを活用するのも手」 　とアドバイスする。（ライター・羽根田真智） ※AERA　2024年5月13日号より抜粋