〈2週間運動不足が続いている人に〉ちょうどよく体がほぐれる！あぐらで座ったままストレッチ

人の体は2週間ほど運動を休むと筋肉量や筋力、柔軟性が低下すると言われています。年末あたりから運動をお休みしている方はそろそろ体の変化に気づき始める頃かもしれません。だからと言っていきなりハードな運動を再開するのは要注意！ 体を痛めないためにも、運動初めは軽めのストレッチからがおすすめです。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜ちょうどよく体がほぐれる！あぐらで座ったままストレッチ ■運動初めはストレッチくらいがちょうどいい 年も明け、しばらく経つしそろそろ運動を再開したい。だけど、なかなかスイッチが入らない。2024年の運動初めはまだ未定という方もいらっしゃると思います。年末年始は、多くのヨガスタジオやジムが休館にな離、忘年会・新年会といった人との集まり、自宅でののんびりモードで生活が不規則になりやすいシーズン。ひとたび運動との距離が開いてしまうと気持ち的にも体的にもその差を埋めるのはひと苦労です。 だからと言って、気合いに任せて運動不足の体にムチを打つのは、ちょっと待って！なぜなら、運動を2週間しないと筋肉量・筋力・柔軟性が大幅に低下すると言われているからです。その状態でこれまで行なってきたような運動をすると、怪我のリスクがグッと高まります。しばらく体を動かしていなかった方は、軽めのストレッチから徐々に慣らしていくといいでしょう。 今回は、運動不足の方でも無理なく取り入れやすい座ったままおこなうストレッチを紹介します。主に、上半身をゆるゆるとストレッチするので肩や背中、腰のダル重さをすっきりさせる、呼吸を深めて気持ちを前向きにする、内臓機能を活性化させる効果に期待できるでしょう。 ■あぐらで座ったままできる！運動初めにおすすめのストレッチ ＜やり方＞ １）あぐらで座り、手でお尻のお肉を外にかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。骨盤がスッと立っている状態に ２）両腕を体の前・肩の高さに持ち上げたら、手のひらを上に向けます ３）息を吸いながら、両腕を体の横に引き、胸を突き出します。目線を斜め上に向けて、のど～体の前面の解放感を味わいます ４）息を吐きながら、両腕を体の前に伸ばして背中を丸くします。手のひらは外向き、手の指先と肩甲骨で前後に引っ張り合いましょう。あごを引いて、首のうしろ～体の背面の心地よい伸びを感じます ５）息を吸いながら、体を起こして両腕を頭上に伸ばします。ここでも、手のひらは外向きです。指先で天井を押すようにして、体の縦の伸びや体側の解放感を味わいましょう。2～4を呼吸に合わせて3～5回繰り返します。 ６）続けて、両腕を頭上に伸ばしたまま手を重ね、手のひらを正面に向けた姿勢を取ります。腕は、耳の横もしくは、それよりやや後ろの位置まで引くと胸が開いてGood！ ７）息を吐きながら上体を左に倒します。右の体側が心地よく伸びるところまで側屈をしたら、ゆったりとした呼吸を5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。 久しぶりに行うストレッチは、伸ばしすぎないことがポイント。痛みが出るまで強く伸ばす、反動を使う、長い時間伸ばし続けることがないよう、体に感じる心地よさと呼吸のしやすさに意識を向けて行なってみてくださいね。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）