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質の高い短時間睡眠(短眠)を身につけるにはどうすればいいか。上級睡眠健康指導士の角谷リョウさんは「仕事のための睡眠戦略として、理想的に時間を縮めていくには3つのルールがある」という――。 【この記事の画像を見る】 　※本稿は、角谷リョウ『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略　世界のビジネスエリートが取り入れる「7つの眠り方」』(PHP研究所)の一部を再編集したものです。 ■寝酒は眠りにとってリスクが大きい 　快眠のために必要なのは、自分自身の体の状態を睡眠のために整えることです。 　「寝酒」や「ナイトキャップ」といった言葉があるように、お酒は昔から、眠りに入りやすくするためのツールとして捉えられてきました。 　ただ、飲酒は眠りを妨げる要因にもなります。 　人は深い眠りにつくと心拍数が大幅に下がりますが、アルコールは心拍数を上げるため深い眠りを妨げます。 　また口やのどの筋肉が緩み、舌の根元がのどに落ち込むことでいびきをかきやすくなり、スムーズな呼吸ができません。尿意が近くなり、夜中にトイレに起きてしまうことも問題です。 　このように、眠りにとってお酒は悪影響のほうが大きいといえます。 　お酒を飲むなということではなく、大切なのは「飲む時間帯」と「飲む量」です。 　就寝時にお酒の影響が体に残りすぎないよう、お酒は早めの時間に飲むようにしましょう。お酒を伴う会食の場合、2次会、3次会まではしごして深酒をするのではなく、早めの1次会でしっかり盛り上がって、サッと切り上げるのがおすすめです。 　アルコールの影響は個人差が大きく、「飲酒は就寝何時間前まで」と一律に言うのは難しいものです。中には、適量の寝酒なら眠りに悪影響が出ない人もいるでしょう。 　ウェアラブルデバイスでご自身の眠りの質を確かめ、眠りに悪影響を与えない飲み方の範囲を確かめてみましょう。 ■就寝1～2時間前の軽食は快眠に効く 　食事のタイミングも、睡眠に大きく影響します。 　食べたものを消化しきれず、体内で消化が続いていると心拍数が下がりにくくなり、深い眠りに入れません。 　また胃や腸がごろごろと動くことも眠りを妨げます。 　消化にかかる時間は食べるものによっても違いますが、炭水化物など消化のいい物で1～2時間程度、肉や脂肪は4～5時間程度と言われています。がっつりした肉料理や揚げ物などを楽しむときは、就寝の4～5時間前に食事を済ませるように注意してください。 　一方で、意外にも快適な眠りの助けになるのが、就寝1～2時間前の軽食です。夕食を早めにとると、いざ就寝時におなかがグーグー鳴って眠れない、といったことがありますよね。 　そんなときおすすめなのが、温かい麵類です。 　眠りに入るには、いったん上げた体温を、すっと下げることが重要です。温かい麵類はスープを飲むことで体を温める効果があるほか、適量の糖質が眠気を誘ってくれます。