【2週目】卵と副菜を合わせてやさしい味つけの丼に

【主食＋主菜＋食物繊維の副菜】切り干し高野豆腐煮の親子丼 【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ 【発酵食品の副菜】里いもとさやいんげんのくるみみそだれ 【汁物】あおさみそ汁 （食物繊維9.3g、581kcal） ◆【主食＋主菜＋食物繊維の副菜】「切り干し高野豆腐煮の親子丼」のレシピ 《作り方》 【1】フライパンに水1/2カップを入れて強火でひと煮立ちしたら、2cm角に切った鶏もも肉40g、枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮1回分（※）、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ2/3を入れる。再度煮立ったら溶き卵1個を回し入れ、弱火にして蓋をし、卵が固まるまで煮る。 【2】弁当箱にもち麦ご飯1杯（160g）を盛って【1】をかけ、ミニトマト1個（15g）と青じそ1枚（1g）を添える。 ※「枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮」のレシピ（冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間） 《作り方》（4回分） 【1】切り干し大根・高野豆腐各20gはぬるま湯適量で戻して水気を絞る。切り干し大根は2～3cm長さに、高野豆腐とにんじん1/4本（45g）は細く切る。 【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れる。干ししいたけスライス約10枚（3g）、みりん小さじ4、しょうゆ小さじ2を入れ、蓋をして中火で約10分煮る。解凍した冷凍枝豆大さじ3（30g）を入れて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。 ◆【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ 甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分（120g）は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。 【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2（20g）、レーズン小さじ2（10g）、甘酒（濃縮タイプ）小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。 ◆【発酵食品の副菜】「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」のレシピ みそは麹菌、酵母菌など善玉菌の宝庫。食物繊維2.1g。冷蔵保存で3日間。 《作り方》 【1】冷凍里いも4個（80g）と冷凍さやいんげん6本（24g）はゆでて食べやすく切る。 【2】ボウルに粗く刻んだ無塩ローストくるみ大さじ2（約15g）、みそ小さじ2、てんさい糖・水各小さじ1を入れて混ぜる。弁当箱に【1】を盛ってかける。 ◆【汁物】「あおさみそ汁」のレシピ 《作り方》 鍋に玉ねぎの薄切り約個分・石突きを切り小房にほぐしたしめじ1/6パック分（各15g）、だし汁1カップを入れる。中火で具材に火が通ったら、あおさのり約大さじ1（3g）を入れ、ひと煮立ちしたらみそ小さじ1強（7g）を溶く。 ◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん 栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。 撮影／田中宏幸　スタイリング／宮沢史絵　取材・文／佐々木めぐみ ※女性セブン2024年10月24日・31日号