【1週目】オリーブオイルには、ぜん動運動を促すオレイン酸が豊富

【主菜】鮭とさつまいもの唐揚げ 【食物繊維の副菜】ごぼうと舞茸のごま酢炒め 【主食＋オリゴ糖の副菜】ひじき煮おにぎり 【その他】みかん1個（80g） （食物繊維9.4g、656kcal） ◆【主菜】「鮭とさつまいもの唐揚げ」のレシピ 《作り方》 【1】生鮭70gは1cm厚さのひと口大に切り、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ1/2をからめる。さつまいも1/4本（60g）は皮付きのまま1cm角、4cm長さの棒状に切る。水洗いし、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。水気を切って冷まし、塩少量を振る。 【2】【1】の鮭に片栗粉大さじ1をまぶし、余った粉は【1】のさつまいもにまぶす。 【3】フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、【2】を並べて火が通るまで中火で両面を約6～8分焼く。弁当箱に盛り、リーフレタス1/2枚（4g）を添える。 ◆【食物繊維の副菜】「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」のレシピ ごぼうは水溶性・不溶性をバランスよく含む。食物繊維2.9g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】ごぼう2/3本（60g）はピーラーで薄切りにし、水洗いして水気をしっかり切る。舞茸1/3パック（30g）は食べやすくほぐす。 【2】フライパンにごま油小さじ2を熱し、【1】を入れて中火で舞茸がしんなりするまで炒める。火を止め、てんさい糖・酢・しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、白ごま小さじ2を振る。 ◆【主食＋オリゴ糖の副菜】「ひじき煮おにぎり」のレシピ 《作り方》 ボウルに、ご飯1杯分（160g）、汁気を切ったしらたきと玉ねぎのひじき煮1回分（※）、塩少量を混ぜ、2等分しておにぎりを2個作る。 ※「しらたきと玉ねぎのひじき煮」のレシピ（冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間） 《作り方》（4回分） 【1】しらたき1/3袋（60g）は1～2cm長さに切る。にんじん1/4本（45g）、玉ねぎ1/4個（40g）、油揚げ1/2枚（20g）は2cm長さの細切りにする。 【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れ、強火にかけて煮立ったら弱火にし、蓋をして約10分煮る。水煮ひじき1袋（50g）、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ4を加えて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。