具だくさんで満足度大！たんぱく質たっぷりのボリュームチャーハン｜Mart
体をつくるもととなるたんぱく質。運動量の多い活動レベルの人は、より多くのたんぱく質を摂取する必要があります。とくに成長期にある子どもは不足しないようにとることが大切。そこで栄養管理士の土肥愛子さんにたんぱく質がしっかりとれる、子どもも大好きなレシピを教えてもらいました。栄養バランスを考えたサイドメニューもおすすめですよ。
教えてくれたのは…
＼土肥愛子さん／ 管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
ボリュームチャーハン
具だくさんの鶏そぼろを使います。大きめにカットした野菜を加えた鶏そぼろは、チャーハンにしてもその具の存在感は大！美味しくつくるコツはよく炒めて、汁気を飛ばすこと。こうすることでパラッと仕上がります。 【材料】4人分 • ご飯 4人分（約800g） • 【基本のそぼろ】 4人分 • 卵 4個 • ごま油 適量 • しょうゆ 適量（大さじ1） • 塩、こしょう 各適量 • 刻みねぎ 適量 【つくり方】 1 深めのフライパンにごま油を中火で熱し、溶きほぐした卵を流し入れて半熟状の炒り卵をつくり、一度皿に取り出す。 2 同じフライパンに基本のそぼろを汁気をなるべく切って入れ、中火にかけて加熱する。 3 全体が温まり汁気が飛んできたらご飯を加えて炒め、さらに1の炒り卵を加えて炒め合わせたら、しょうゆを回しかけて塩、こしょうで味を調える。火を止めて器に盛りつけ、最後に刻みねぎをちらす。
最初に半熟の炒り卵をつくっておいて、仕上げに戻し入れてよく混ぜます。
一緒に食べたい SIDE DISH『冷凍野菜で簡単！揚げなすとトマトのお浸し』
体の成長や血液をつくるのに必要な葉酸を多く含む卵やなすは、ビタミンCと一緒にとると働きがアップ。トマトはリコピン、β-カロテン、ビタミンCといった抗酸化作用の強い栄養素が豊富で、免疫力アップに効果的。 【材料】4人分 • 冷凍揚げなす 280g • トマト 1個 • めんつゆ（2倍濃縮タイプ） 大さじ2 • 水 小さじ1 • 白いりごま 適量 【つくり方】 1 耐熱ボウルに冷凍揚げなすを入れてめんつゆと水を回しかけて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで5分ほど加熱して解凍する。 2 一口大に切ったトマトを1に加えて混ぜたら、器に盛りつけ、白いりごまをちらす。 今回は、鶏そぼろを使ったチャーハンをご紹介しました。鶏ひき肉にツナ缶を加えたWたんぱく質のこのそぼろをつくりおきしておけば、お腹がすいたときにすぐ一品が完成します。毎日たっぷりととる必要があるたんぱく質。さまざまなアレンジを工夫してみてください。 Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より 撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
