〈シャキッと寝覚める〉ポイントはふくらはぎ！？

寒い朝はお布団から出るのが億劫ですよね。ずっと寝ていたいけれど、仕事もあるし、子どものお弁当も作らないといけないし、ぼーっとなんてしていられない。そんな朝は、シャキッと動ける寝起きストレッチをしてみませんか？ ＊写真で詳しいやり方を見る→朝から元気に動けるようになる寝起きのふくらはぎストレッチ ■寝起きストレッチのメリットと注意点 夜寝ている間は長時間同じ体勢でいることが多いため、朝一番は一日のうちで一番体が硬くなっています。特に、大人になると放置した体はますます硬くなる一方なので伸ばしておきたいですが、寝起きすぐに背骨に負担がかかるような運動は控えたいです。 背骨には負担のない動きで適度なストレッチを行うことで、寝ている間に硬くなった体をほぐして体、心、脳のスイッチをONにして活動モードに切り替えることができます。血行も促進され、シャキッと目が覚めて朝イチから元気に動けるようになるでしょう。しかし、前述した通り背骨に負担をかけないように注意しながら全身くまなくストレッチをするのは時間がかかるし継続するのも難しいですよね。そこで、寝起きはある部位にフォーカスして体、心、脳を目覚めさせるストレッチをするのがオススメです。 その部位とは、ふくらはぎです。 ■ふくらはぎストレッチが良い理由 寝起きは体が硬くなるのと同時に、むくみやすくもなります。寝返りをたくさんできている場合は良いのですが、あまり寝返りをうたずにじっとして寝ている人は片側だけが圧迫され続けて血流が悪くなってしまいます。全身の血行を促進するカギとなるのは、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎです。 心臓から送り出された血液が全身をくまなく巡った後に、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで静脈に圧力をかけて血液を心臓へ戻してくれます。この働きを筋ポンプ作用と言います。ふくらはぎが硬くなると筋ポンプ作用がうまく働かなくなるため、寝起きはふくらはぎに刺激を入れて血行を促しましょう。 ふくらはぎのストレッチ方法はたくさんありますが、寝起きに是非して欲しいのが立位でのふくらはぎストレッチです。足裏を床に押しつけたり浮かせたりすることで、足裏のセンサーも目覚めてくれます。足裏には固有受容覚という、自分の体の位置、動き、力加減を把握する感覚が多く集まっています。立って行うことで、ふくらはぎと足裏に同時に刺激が入るため、より目覚めが良くなり朝から元気に動けるようになりますよ。 ■寝起きストレッチのやり方 まずは、チャイルドポーズで全身をやさしくストレッチしておきます。チャイルドポーズはこの後に伸ばすふくらはぎが適度に圧迫されるため、立位でのふくらはぎストレッチのウォーミングアップにもなりますよ。ふくらはぎストレッチを行う際は、カカトをしっかり引き上げてからカカトを踏み込みましょう。 1)正座の状態から上半身を前に倒してうつ伏せになり、おでこを枕にあずける。手は楽な位置について数呼吸過ごす。 2)ゆっくり立ち上がり、壁、ベッド、椅子などに両手をそえて、左足を一歩前に出し膝を曲げる。右足は後ろに引いてつま先を立てる。息を吐きながら右カカトを床に踏み込む。カカトの上げ下げを何度か繰り返して、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる。 3)足を入れ替えて、左カカトを上げ下げする。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）