疲れているから寝たい、なのに眠れない夜に【仰向けのままできる】スッと寝れる魔法の呼吸法

いろいろ考えすぎて眠れない…なんて日はありませんか？それはもしかしたら自律神経の乱れが原因かも。今回は自律神経を整えて眠れるようになる呼吸法を2つご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜【仰向けのままできる】スッと寝れる魔法の呼吸法 ■眠れない時は自律神経のスイッチが切り換えられていない 疲れて眠たいはずなのになかなか眠れない日はありませんか？その原因はもしかしたら自律神経の乱れかもしれません。 自律神経とは文字通り、呼吸や体温調節など、私たちが生きていく上で欠かせない生命活動を維持するために、私たちの意思とは関係なく24時間365日、休むことなく働き続けています。 自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経が優位な状態となると興奮状態となり、目が覚めて活動モードになります。反対に副交感神経が優位になるとリラックス状態になり眠気が生じたりと休息モードになります。いわば交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの役割をしています。 日中に交感神経が優位、夜になるにつれて徐々に副交感神経が優位になるのが普通ですが、生活習慣の乱れやストレスなどによりこの副交感神経へのスイッチが上手く切り替えられず、眠れなくなったり、眠りの質が悪くなり、なかなか疲れが取れないという状態になってしまいます。 しかし、眠れない日に急にストレスをなくしたり、生活習慣を良くするのは難しいですよね。そこでおすすめなのが呼吸で整えること。呼吸法で副交感神経を優位にすることが可能なのです。 ■スッと眠れる魔法の呼吸法 ここからはスムーズに入眠できるようになるための呼吸法を2つご紹介します。 ■■呼吸法① 腹式呼吸 何気なく日々している呼吸は胸式呼吸で、この呼吸は浅く短くなりがちです。この胸式呼吸は交感神経を刺激する呼吸法なので、活動的になります。朝やる気が出ない時はこちらの呼吸をすると良いです。 逆に副交感神経を優位にするのは腹式呼吸。腹式呼吸はお腹の方に意識を向けた呼吸法で、深く息を吸うことができるので必然と呼吸が長くなります。 体が緊張しているとなかなか呼吸が深まらないので、焦らず肩の力を抜いたり、仰向けで体をマットやベッドに委ねましょう。 ＜やり方＞ １）両手をおへその下あたりに添えます。手を添えることでそこに呼吸が向かうように意識しやすくなります ２）鼻から息を吸って、鼻から吐く鼻呼吸を繰り返し、段々と吐く息をゆっくり長くしていき呼吸を深めていきます ３）呼吸が安定してきたら、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹がしぼんでいくのを意識します。両手でお腹に呼吸が入ったり出ていくのを感じましょう ■■呼吸法② 片鼻呼吸 片鼻呼吸は片方の鼻の穴を塞いで行う呼吸法です。右鼻腔からの呼吸は交感神経を優位にし、反対に左鼻腔からの呼吸は交感神経活動を抑制し、副交感神経を優位にしてくれます。つまり、夜眠れないときは左の鼻だけで呼吸を繰り返せばリラックスモードになり、寝つきやすくなります。 ＜やり方＞ １）親指か薬指で右の鼻の穴を閉じる ２）左の鼻から息を吸って吐くのを繰り返す 吸った呼吸を眉間のあたりまで届けるイメージを持ち、息を吐く時は細く長く丁寧に吐いていきましょう。 勢いのいい呼吸よりも穏やかで深い呼吸を意識します。特に眠れない時は左の鼻が詰まっている時もあります。そんな時は右の脇をつまみほぐしたり、左の拳を右の脇に挟んで、そちら側を下にしながら行うと鼻づまりを解消しつつ、副交感神経を優位にすることができます。 ライター／yurina（ヨガ講師）