良質な睡眠はストレッチがカギ！（Ph／イメージマート）

朝晩がめっきり涼しくなり、ゆっくり眠りやすい季節になってきた。しかし、加齢とともに睡眠による悩みを抱え、「夜になるのが憂鬱だ」という人も少なくない。そこで、快眠をもたらず入眠前のストレッチに注目。全身のこわばりをゆるめることで心地よく夢の中へ導くメソッドを紹介する。 【イラスト解説】血行を促進して良質な眠りへ導く「頭皮マッサージ」のやり方を紹介！

寝る前の「ほぐし」最強メソッド

「寝る前に体をほぐしてゆるませることで、血行がよくなり深部体温が下がって熟睡できるようになります」（快眠セラピスト・三橋美穂さん） ◆血行を促進して良質な眠りへ導く「頭皮マッサージ」 【1】両手の指を開き、頭の両サイドから髪の毛の下に手を入れる。指の腹で下から上へと頭皮を動かすように全体をほぐす。 【2】左右のこめかみを指の腹で円を描くように回しながらほぐす。 【3】息を吐きながら、頭頂部のくぼんでいるところ（百会）を数回押す。 【4】首の後ろからおでこの中央まで、髪の生え際をまんべんなく押しながらほぐしていく。 ◆スムーズな入眠につながる「4－7－8呼吸法」 【1】完全に息を吐ききる。 【2】鼻から息を吸いながら、4つ数える。 【3】息を止めて、7つ数える。 【4】8つ数えながら、口から息をゆっくり吐き出す（鼻からでもOK）。 【ポイント】【2】～【4】を1セットとして、4～10セット繰り返すとより効果的！ ◆体の筋肉をゆるめて中途覚醒を防止「筋弛緩法」 【1】横になり、こぶしを握ってひじを曲げ、5秒ほど力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。 【2】横になったまま、両足のつま先を体の方に向け、ふくらはぎに力が入るようにお尻からかかとまで5秒ほど力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。 【3】【1】と【2】を同時に行い、5秒ほど全身に力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。

ベッドの中でする「ほぐし」最強メソッド

「脳と体を休めるためには、目の疲れをとることが大切。ツボ押しより効果的なツボひねりで目のコリをとって」（楽ゆる整体代表・永井峻さん） ◆おでこをやわらかくして楽に目をつむる【目のコリほぐし「おでこ」】 【1】眉の中央のすぐ上の皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。 【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。 【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。 ◆目のこわばりを解いて睡眠の質UP【目のコリほぐし「下まぶた」】 【1】下まぶたの少し下（目とほお骨の間くらい）の皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。 【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。 【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。 ◆眼球へのソフトな刺激でリラックス【目のコリほぐし「上まぶた」】 【1】上まぶたの真ん中あたりの皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。 【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。 【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。 イラスト／藤井昌子 ※女性セブン2024年10月24・31日号