白菜１玉買ったら作ろう！管理栄養士が教える簡単＆重宝する腸活フード

話題の腸活鍋。おいしいのはもちろん、翌日の胃腸のスッキリ感まで含めて、体験したことない方はぜひ、一度お試しいただきたい。旬の白菜で作る酸菜は、塩、砂糖だけあれば作れる簡単な発酵食品です。白菜にいる乳酸菌たちが白菜をすっぱおいしく変えてくれます。しかも白菜には食物繊維も豊富。菌を補って、育む！　まさに腸活フードです。 さらに酸菜は、鍋料理以外でも大活躍。ここでは、酸菜の作り方と、そのアレンジを紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜腸内環境を整える腸活フード「酸菜」の作り方手順 腸活には発酵食品で菌を補うことと、食物繊維で菌を元気にすることが大切です。おすすめが、旬の白菜で作る酸菜。白菜と塩、砂糖だけで作ることができる簡単な発酵食品です。白菜にいる乳酸菌たちが白菜をすっぱおいしく変えてくれます。しかも白菜には食物繊維も豊富。菌を補って、育む！　まさに腸活フードです。 酸菜はそのまま食べるだけでなく、料理にも使いやすいです。ここでは、酸菜の作り方と、そのアレンジを紹介します。 ■酸菜の作り方 ■■材料 白菜 2kg玉 塩 40g（白菜重量の2％） 砂糖 大さじ1（白菜の0.5％） 消毒した保存瓶 ■■作り方 ざく切りにした白菜と塩、砂糖を保存瓶に詰めます。 全ての白菜が瓶に入り切らない場合は、少し置いておくと瓶中の白菜がしんなりしてきます。瓶にスペースができたら、残りの白菜も入れましょう。 これを常温で保存します。3日目ぐらいから食べられますが、さらに時間が経つと酸味、うまみ、香りも増してきます。味の変化も楽しみのひとつです。 ■■保存中の様子 以下、発酵の様子は、原料や野菜の切り方、保存環境などによっても異なります。参考までにご覧ください。 ▼２日目 白菜から出た水分が、しっかりと上がってきています。 白菜が完全に水に浸かる状態にして、保存を続けましょう。 ▼３日目 フツフツと泡が出始めます。 瓶の破裂を防ぐために固定金具を外し、ふたが少し開いた状態で保存を続けます。 この段階では「まだ、塩漬け白菜としておいしい」という感想です。 ▼４日目 白菜の色がやや黄色っぽく、酸味も感じられるようになってきます。 衛生面などが不安な方は、冷蔵庫での保存に変えても大丈夫です。 ▼５日目 ふたを開けると、フワーッと酸っぱい香りが広がります。 酸味と旨みが増して、奥行きのある味に。 ▼６日目 さらに、すっぱおいしくなってきます。 発酵による変化も楽しみながら、お好みのタイミングで食べていきましょう。 ■酸菜を食べる：料理活用 そのまま食べるだけでなく、煮ても、焼いても、炒めても、蒸しても…… おいしい酸菜。水炊きやミルフィーユ鍋のような鍋料理、餃子やチャーハン、麺類の具など、普段の白菜レシピを、そのまま酸菜に置き換えてみましょう。 ■■そのまま食べる 胃腸がお疲れ気味なときに食べたい料理。お漬物としてご飯のお供、お酒のあて、脂っぽい肉料理の添え……と万能選手です。 ■■煮込んで食べる 定番は、酸菜と豚バラ肉を組み合わせた鍋料理です。（写真では自家製の塩豚を使いましたが）豚しゃぶ用の薄切り肉なら、もっと簡単に作れます。ベースは昆布だしでもガラスープでもいいのですが、酸菜からしみ出た「旨みスープ」がとにかくおいしいので、ベースは強すぎないほうが◎ このほか、わが家では、手羽先と干ししいたけと酸菜を煮込んだスープもよく作ります。 ■■炒めて食べる 豚キムチの「炒めたキムチ」って、おいしいですよね？　同じように、油で炒めた酸菜も◎ ご飯がすすみます。麺類やチャーハンの具として使うのもおすすめです。 ■■焼いて食べる チーズと酸菜は発酵食品同士、とても相性がいいです。試しに、普段のチーズトーストに酸菜を合わせてみましょう。またお好み焼きのキャベツを酸菜に置き換えてみるのもいいですね。 ■■蒸して食べる 豆腐、鶏肉、豚うす切り肉、白身魚の切り身などを酸菜と蒸しましょう。とても簡単なのに、立派な夕食のメインが完成します。朝食なら、卵と酸菜でココット蒸しにするのもおすすめです。 一度、作ったらハマってしまうこと間違いなしの酸菜。おいしいのはもちろん、翌日のスッキリお腹までを、ぜひ体感ください。白菜が安くて、おいしいこの季節にいかがでしょうか。 レシピ・文／石松佑梨（管理栄養士）