【ひじき】鉄分の吸収率を上げるには食べ合わせが大事！管理栄養士が教える「最強の組み合わせ食材」

鉄分補給のイメージのあるひじき。干しひじきを作る際に使われる釜が鉄からステンレスに変わったことで鉄の含有量が減ってしまったことでも話題ですが、組み合わせや調味料を工夫することで鉄分の量や吸収率を上げることができます。今回は、おすすめの食べ合わせや簡単レシピを紹介します。 ＜写真＞管理栄養士が教える、鉄分の栄養吸収率を上げる「最強の組み合わせ食材」 ■おすすめの調理法や食べ合わせ ひじきに含まれる鉄は吸収しづらいですが、ポイントを抑えることで吸収率を上げることができます。今回は４つ紹介します。 ■■鉄製の鍋やフライパンで調理する 鉄の量が最大10倍アップします。鉄分は水に溶けやすいので、煮る調理がおすすめです。じっくり煮ることで鉄分の量が増え、さらに酢を加えることで３倍流出します。 ■■動物性たんぱく質×ひじき 動物性たんぱく質と合わせることで吸収率が上がります。肉、卵などと合わせて調理をするのがおすすめです。また魚料理と組み合わせると、ひじきに多いカルシウムの吸収率も上げることができます。 ■■クエン酸×ひじき 梅干しやレモンなどに多く含まれるクエン酸は、鉄の吸収率を高めるだけでなく、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収率も上げます。 ■■ビタミンC×ひじき 野菜類や果物に多く含まれるビタミンCも鉄の吸収率を高めます。野菜と一緒に調理したり、献立の中に果物を組み合わせたりすることが効果的です。 ■栄養価アップの簡単レシピ 今回は、鉄の吸収率を高めながら、さまざまな料理に加えられる一品を紹介します。 ■■ひじきとツナの梅和え 材料（２人分） ・芽ひじき　　　　　　　５g ・ツナ缶　　　　　　　　１缶（70g） ・梅干し　　　　　　　　３個 ・めんつゆ（２倍濃縮）　大さじ１ 作り方 ①ひじきを水で戻す。 ②梅干しは種を取り除き、叩く。 ③フライパンに①を入れ、２分程乾煎りして水分を飛ばす。 ④③にめんつゆと汁を切ったツナを加えて炒め合わせる。 ⑤②を加え、全体を混ぜ合わせて完成！ 【アレンジ方法】 ごはんやパスタと一緒に楽しむことができます。また、野菜と合わせて副菜にすることで、より鉄の吸収を高めることにつながります。 ひじきにはヒ素が含まれますが、水で戻すだけで５割は減らすことができます。また、ゆでこぼすと９割減らすことができます。献立の組み合わせも工夫し、効率的に栄養素をとりましょう！ 【参照】 その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます！（世界文化社） 八訂準拠　ビジュアル食品成分表（大修館書店） ひじきの鉄・ヒ素について | 日本ひじき協議会 ライター／おがわ ゆり フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health 協力／NS Labo