走り込みにはマラソンの脚づくりに効果的

いよいよフルマラソンのシーズンが近づき、走り込みの真っただ中というランナーも多いのではないかと思います。月刊ランナーズ11月号では10月の走り込み「オクトーバー・ラン＆ウォーク」を大特集。その中で研究者やコーチの方々に走り込み期の疑問について回答していただきました。一部を抜粋して紹介します。

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Q.そもそも走り込むとどんな効果があるのでしょうか？ A.「走行距離の増加によってもたらされる効果は『ミトコンドリアの増加』『毛細血管密度の増加』といったものがあります。これによって脂肪をエネルギーにしやすくなったり、酸素を筋肉に送り込みやすくなります。その結果、フルマラソンのような長い距離でも身体を速い速度で動かし続けられる（＝速くなる）と考えられます。よく言われる『脚づくり』も脚を長時間動かし続けられるという点から、この2つの効果が合わさったものだと思います」（岩山） 「着地を繰り返すことで『脚力向上』（着地衝撃に強くなり推進力も得られる）、走る時間が長くなることによる『体幹力向上』（長時間姿勢が維持できるようになる）、長い距離や高頻度で走ることによって『心持久力向上』（集中力が長時間続くようになる）など、フルマラソンの走力アップにつながる様々なことが鍛えられます」（柳）

Q.走り込む距離の目安はありますか？ A.「走り込みに慣れていない人は1回あたり1～2kmだけ増やすのがお勧めです。普段10kmジョギングしている人であれば、11～12kmにします。これが14kmぐらいに増やすと走り出す時に『いつもと違う』構えてしまいますが、1～2km増であればいつもと同じ気分で走り出せるので、頭や身体を『特別に頑張ってはいない』とだまして走れます。トータルでの目標距離を決めたい方は普段より10％増を目安にするといいと思います」（柳） 【上級者向け】「10月に走り込むという前提で、12月、1月に目標のフルマラソンがある人は普段の1.5倍走ってほしいと思います（11月に目標のフルマラソンがある人は3割増し）。いつも200kmの人なら300km。普段1回30～40分のジョグを、がんばって1回60分走るようにすれば300kmは可能です。目標タイム別には、私はサブフォーで250km、サブ3.5で300kmが目安になると考えます」（弓削田）