【40代、50代向けの下半身強化トレ】毎日１分！100年歩ける体を維持する「ノーマルスクワット」

運動する目的はダイエットや体力アップなど様々だと思いますが、健康で動ける体を維持することは万人が目指すところではないでしょうか。末永く自分の脚で歩き、生活の質を保つために欠かせない「下半身」にフォーカスし、効率的に鍛える方法をメジャーリーガーの菊池雄星投手をはじめ、一線級アスリートのパーソナルトレーナーとして高い信頼を得る清水忍先生がレクチャーします。 ◆動画で詳しいやり方を見る｜40代、50代向けの下半身強化トレ。100年歩ける体を維持する「ノーマルスクワット」 ■今の健康習慣が、将来の体を作る鍵となる 「今このときを健康で過ごすのも重要ですが、将来の健康を考える事はもっと重要です。40代、50代の方にとって、90歳になった自分をリアルに想像するのは難しいかもしれせん。しかし90歳でしっかり歩ける能力があればとても充実した生活を送れますし、その生活を支えるのに必要なのが筋肉です。私のクライアントにまったく運動とは無縁の生活を送ってきた男性がいます。あまりに不健康な生活だったので将来が心配になり、50歳手前からトレーニングを始めてすでに８年。今では人生最高の体力を更新し続け、腕立て伏せは60回以上できます。トレーニングは何歳から始めても遅くはなく体は確実に変化していきます」(清水忍先生) ■年齢を重ねても「自分の脚で歩ける体」を目指して 「将来の健康を考えたときに、自分の脚で歩ける事はとても大切。そこで今回は、歩くために必要な下半身の筋力アップにつながる簡単な方法を紹介します。しかし、自分でトレーニングをするのはやはりハードルが高く、なかなかモチベーションも上がらないという人も多いでしょう。そこで『やる気があるときにできるトレーニング』と、『やる気がなくても生活の中でできる運動』を紹介します。今回はやる気があるときにおすすめしたい、下半身強化の定番トレーニングであるスクワットにトライ！まずはセルフトレーニングから始めて、ジムに通いたくなるまで意識改革できたら理想的です」(清水忍先生) ■■やる気があるとき用「ノーマルスクワット」 目的と効果:歩行に必要な腿とお尻の筋肉を強化して、快適に歩ける体を目指す。 〈やり方〉 1.脚は腰幅に開き、つま先を少し外に開いて立つ。 2.かかとが床から浮かないように2秒でしゃがみ、2秒で立ち上がる。15回繰り返す。 ◆ポイント1: しゃがむときは左右のつま先の幅と、左右の膝の幅が同じになるくらい膝を開く。膝関節を守るために膝が内側に入らないように注意して。 ◆ポイント2: 膝がつま先より前に出てもいいが、かかと側に体が偏りかかとが床から浮かないようにする。 ◆ポイント3: 上半身は肩甲骨を寄せて胸を張る。腰に手を当てて肘を後ろに引くと猫背にならない。 ◆ポイント4: できれば膝が90度以上曲がるくらいしゃがみ、立ち上がるときは膝がカクンと伸び切らない程度まで膝を伸展させる。 ■■教えてくれたのは…清水忍先生 （株）インストラクションズ代表、ストレングスコーチ、一般社団法人 国際ホリスティックセラピー協会アドバイザー。メジャーリーガーや多くのプロ野球選手のトレーニングコーチを担当する一方、糖尿病患者会など内科疾患系の運動指導にも精通している。世田谷のトレーニングジム「IPFF」を運営し、多くの一般クライアントのトレーニング指導も行っている。また指導者の能力は知識と技能だけではなく、説明力の高さと動機づけの高さであるという考えに基づき「清水塾」を展開し多くの指導者を育成している。『ロジカル筋トレ』など著書多数。『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）好評発売中！