【わかめ】組み合わせに気を付けて！「栄養吸収が上がる食材」と「栄養吸収を阻害する食材」とは？

今が旬のわかめ。汁物をはじめ和え物や炒め物など、さまざまな料理に合うわかめは、栄養価も高い食品です。そして、組み合わせに気を付けると、さらに栄養素を効率よくとることができます。今回は、わかめの栄養素、おすすめな組み合わせと簡単レシピを紹介します。 〈回答を写真で見る〉わかめの栄養吸収が上がる組み合わせと、栄養吸収を阻害する組み合わせとは？ ■わかめに多い栄養素 特に多いものを４つ紹介します。 ■■食物繊維 便秘予防だけでなく、血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりする働きがあります。生活習慣病の予防や改善にも効果的で、第6の栄養素ともいわれるほどです。また、乾燥わかめの約40％は食物繊維です。 ■■β-カロテン 抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。 ■■ビタミンK 血液凝固に関わる栄養素です。また、丈夫な骨づくりにも欠かせません。骨粗鬆症の治療薬としても使われています。 ■■カルシウム ミネラルの中でも体内に一番多く存在している骨や歯のもととなる栄養素です。血液凝固や筋肉の収縮にも関与しています。 ■おすすめな組み合わせ ２つ紹介します。 ■■酢×わかめ わかめに含まれるカルシウムは、酢に含まれるクエン酸によって吸収率が上がります。酢の物などの料理や、ドレッシングで食べることも効果的です。 ■■油×わかめ わかめには油に溶けやすいβ-カロテンやビタミンKも多く含まれています。これらの栄養素は、油と一緒に調理することで吸収率を高めることができます。油揚げや肉などを入れた汁物に加えるのもおすすめです。 ■注意したい組み合わせも… ■■ねぎや玉ねぎ これらには硫化アリルが含まれ、わかめのカルシウムの吸収を阻害してしまいます。硫化アリルは熱に弱いため、加熱することで気にせず楽しめますよ！ ■５分で作れる！簡単レシピ 今回は、ごはんや副菜など幅広く使うことができるふりかけを紹介します。 ■■わかめの手作りおかかふりかけ 材料（４人分） ・乾燥わかめ　15g ・かつお節　　4g ・ごま油　　　小さじ1 ・しょうゆ　　大さじ1 ・みりん　　　大さじ1 （お好みでごまや青のりを加えてもＯＫ） 作り方 ①乾燥わかめをビニール袋に入れ、綿棒などで細かく砕く。 ②フライパンにごま油を入れ、①を炒める。パラっとしてきたら一度皿に取り出す。 ③しょうゆとみりんをフライパンに入れ、一度沸かした後火を止める。②を加えて絡め、かつお節も加えて完成！ 乾燥わかめは1日小さじ１杯程度が目安です。多くても大さじ３杯以内におさめると、栄養素の摂りすぎを予防できます。適量を楽しみましょう！ 【参照】 カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット 微量元素の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット わかめ百科｜理研ビタミンの食育 ライター／おがわ ゆり フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health 協力／NS Labo