【怒りやすい・イライラが抑えられない！人へ】精神科医が教える、今すぐ心を落ち着ける２つの方法

精神科で外来を行い、6万人以上インスタやvoicyのフォロワーに対してHSP気質に関する発信、書籍刊行など幅広い分野で活動する精神科医しょうさんが、HSPやメンタルヘルスに関する身近なギモンを解説。生きづらいをラクにするためのヒントを連載形式で紹介します。 【心が乱れている時の対処法】呼吸が自然と深くなり、集中力が高まり、心が安定する瞑想 こんにちは！精神科医しょうです。 「面接や発表の直前に緊張で心が落ち着かない…」 「イライラやストレスで心がざわざわする…」 「特に理由はないけど気持ちが落ち着かない…」 日常生活の中で「気持ちや心がどうも落ち着かないな…」と悩む瞬間は意外と多いですよね。では、そんな時に今すぐ心を落ち着けるにはどうすれば良いのでしょうか？方法は色々ありますが、「呼吸法」をするのがオススメです。 なぜなら、呼吸法には ①呼吸法はシンプルなモノが多く比較的簡単にできる ②場所を選ばず多くの場所で実践できる ③ストレスの軽減、リラックス、気持ちを落ち着けるといった効果が期待できる このように、今すぐに気持ちを落ち着けるにはピッタリだと言えるからです。では今日は具体的な呼吸法を2つお伝えしたいと思います。 ■今すぐに気持ちを落ち着ける呼吸法2選 ■■①腹式呼吸 腹式呼吸を行うことで、肺の底部まで空気を取り込むことができ、酸素の取り込みが増加します。これによってリラックス効果が生まれ、心拍数やストレスホルモンの分泌が抑制される効果が期待できるんですね。 基本的なやり方 ①快適な姿勢をとる →座ってもしくは寝転がり背筋をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせます。 ②手の配置 →右手を胸の上に、左手を腹部に置きます。これによって腹部と胸部の動きを感じやすくなります。 ③鼻からゆっくり吸う → 鼻からゆっくりと息を吸いながら腹部を膨らませます。このとき、胸部が上がるよりも腹部が膨らむように心がけましょう。 ④口からゆっくり吐く →口からゆっくりと息を吐きながら、腹部を縮めます。再び鼻から吸気を行います。 ⑤リズムを保つ →吸気と呼気を均等にし、一定のリズムで行います。吸気と呼気の時間を同じにすることが理想的です。 ⑥意識を集中 → 呼吸に意識を集中し、他の気になることから離れるよう心がけます。集中力を高めるために、数回のサイクルを繰り返します。 ■②片鼻呼吸法 片鼻呼吸法は、ヨガや瞑想などの実践でよく用いられる呼吸法の一つで、呼吸を整え気を落ち着かせる効果があります。 基本的なやり方 ①座位を取る →快適な座り方を見つけ、背筋をまっすぐに伸ばします。リラックスした状態で座り、肩を下げ、目を閉じます。 ②右手の指を使う →右手を取り親指を右鼻に、中指を左鼻に当てます。 ③左鼻から息を吸う →親指で右鼻を閉じた状態で、ゆっくりと左鼻から息を吸います。吸い込む際には、腹式呼吸を意識してみてください。 ④右鼻から息を吐く →吸い込んだ後、中指を使って左鼻を閉じます。同時に親指で閉じていた右鼻を開放し、ゆっくりと息を吐きます。 ⑤右鼻から息を吸う →息を吐き切った後、今度は右鼻からゆっくりと息を吸います。 ⑥左鼻から息を吐く →吸い込んだ後、親指を使って右鼻を閉じます。同時に中指で閉じていた左鼻を開放し、ゆっくりと息を吐きます。 ⑦繰り返し → これを繰り返し行い、吸うときと吐くときの呼吸を均等に整えることを目指します。 ■まとめ 今日は、今すぐに気持ちを落ち着かせる呼吸法についてお話しました。 「どうも気持ちが落ち着かない…」「イライラや不安で心が不安定…」という時にはぜひ紹介した2つの呼吸法を試してみてください。少しでも、あなたの悩みが解消されるよう願っております。