眠れない…

「明日の朝早いのに眠れない」「眠りたいのに眠れないとますます焦って」――。 【図解】「眠れない時」に頭を切り替える“小技”

　睡眠不足や、睡眠の質の悪化が続くと体調は下降気味に……。それに加えて、季節の変わり目などには「気圧の変化」により引き起こされる体への影響で頭痛やめまいなどのお悩みをお持ちの方も多いでしょう。そんな不調を「就寝前の入浴」でコントロールしてみてはいかがでしょうか。 　気圧を変えることはできませんが、睡眠の質を向上させることは可能です。『月間100万人利用アプリ！　頭痛ーるが贈る しんどい低気圧とのつきあいかた』から、よりよい睡眠のためにすぐに取り入れられるポイントを、一部抜粋・再編集してお届けします。 　***

入浴で促す“体温低下”が有効

良い睡眠に必要なのは体温低下　デザイン：装幀新井

　就寝前の行動で、ポイントとなるのは入浴です。人間の体温は起床前が最も低く、日中にかけて上昇。夕方ごろに最も高くなったあと、だんだんと下がっていきます。これまでの研究で、体の中心の体温「深部体温」が下がると眠気が生じることが分かっています。 　この体温の低下に有効なのが入浴なのです。 「体を温める入浴でなぜ？」と思われた人も多いでしょう。もちろん入浴すると体温は一時的に上昇します。一方で血管が広がって熱を放散しやすくなるため、入浴後はスムーズに体温を下げてくれるのです。

　ただし、熱すぎるお湯に長時間つかると交感神経が優位に働きすぎて、お風呂を出てからもなかなか興奮が冷めません。スムーズに眠りにつくには、副交感神経が優位になってリラックスするのが大切。湯温は38度から40度の少しぬるめで、15分から30分程度の入浴がおすすめです。 　お風呂を出てしばらくは深部体温が高いものの、しばらくすると急速に下がり始めます。そのため入浴時間は就寝する1～2時間前が良いでしょう。

「眠れない時」に頭を切り替える“小技”

頭痛、だるい、体が痛い、気分が落ち込む……そんな不調に食事・ストレッチ・睡眠・環境からアプローチ！　日頃から取り入れるおすすめの食材は「豆」、湿度コントロールで体調管理、腹式呼吸で気圧の影響を予防など、心と体をいたわるコツをあなたの味方「頭痛ーる」が優しく手ほどき。一緒に辛い症状を解消しましょう　『月間100万人利用アプリ！　頭痛ーるが贈る　しんどい低気圧とのつきあいかた』

　考え事をして眠れない人に、作業療法士の菅原洋平さんがおすすめしているのは、顔を正面に向けたまま眼球だけを左右どちらかに寄せた状態で10秒待ち、考え事が何だったのか忘れさせてしまう方法。 　もしくは、考え事にタイトルをつけて紙に書き出し、脳内から追い出してしまうのも有効だそうです。 「就寝前3分間、歯磨きをして唾液をたくさん出すと、副交感神経が優位になって眠りにつきやすくなります」とも教えてくれました。