■ビタミンCを保つなら「茹でる」より「蒸す」 ---------- 美肌復活！　おいしくて体にいい野菜料理 かぼちゃとブロッコリーの蒸し野菜サラダ 「ビタミンACE」のうちAとEは脂溶性、Cは水溶性。茹でるとビタミンCが流出してしまうので蒸し野菜にして、脂溶性のA、Eの吸収をよくするマヨネーズやオイルドレッシングをかけたら、ビタミンACE×食物繊維の美肌サラダに。 モロヘイヤとベーコンのコンソメスープ 脂溶性のβカロテンの吸収をよくするため、ベーコンと一緒にコンソメスープに。モロヘイヤに含まれるビタミンCは水溶性ですが、スープなら流出分も摂取できます。ただしビタミンCは熱に弱いので、あまり加熱せずサッと仕上げましょう。 ---------- 　症状:むくみ 　水は小腸で吸収され、毛細血管から細胞に取り込まれた後、代謝されて老廃物とともにリンパ液や血液に流れ、腎臓でろ過・排出されますが、必要に応じて再吸収されます。この循環が運動不足や塩分過多の食事により滞ると、余分な水分が皮膚下に溜まってしまう。これがむくみです。 　きゅうり、長いも、とうもろこし むくみ撃退のキー栄養素は「カリウム」野菜でむくみに対処するには、とりすぎた塩分の排出を促すこと。そして塩分の排出を促すには「1にカリウム、2にカリウム、3、4がなくて5にカリウム！」というくらい、カリウムを多く含む野菜を食べることが重要です。というわけで、むくみの解消には、とにかくカリウムに富むきゅうり、長いも、とうもろこしをおすすめします。きゅうりはカリウムを多く含む代表格とも言える野菜。いも類は長いもに限らず、全般的にカリウムに富んでいます。 ■とうもろこしの「ヒゲ」は捨ててはいけない 　また、とうもろこしは、カリウムの含有量自体は特筆して多いわけではないのですが、他のカリウム含有野菜に比べると、茹でてもカリウムが失われづらい点がメリットです。また、とうもろこしのヒゲにはカリウムが多く含まれるので、むくみの解消には、皮を剥くと現れるきれいなヒゲも一緒に食べたほうが効果的。むくみ対策のために、市販の「とうもろこしのヒゲ茶」を常備しておくのもいいでしょう。ただし腎臓疾患のある方はカリウムの過剰摂取に注意が必要なので、医師、栄養士の指示に従ってください。 ---------- むくみ撃退！　おいしくて体にいい野菜料理 長いものスパイス炒め ジンジャーパウダーやチリパウダーなどで調味すればむくみの一因の塩分はほぼゼロ。長いものカリウム×スパイスの発汗作用で、体内の余分な塩分と水分の排出を促します。カリウムは熱に弱いので、あまり油を高温にせず手早く炒めましょう。 長いも、きゅうり、とうもろこしのおかかあえ カリウムに富む3種の野菜を使った“むくみ対策食”。角切りにした長いもときゅうり、とうもろこしをかつお節であえ、しょうゆをほんの少したらせば、ほどよく味がまとまります。かつお節のうまみが加わるおかげで、しょうゆはごく少量でも十分。塩分抑制になります。 ----------