お尻の硬さや痛みをほぐす「鳩のストレッチ」

座りっぱなしや立ちっぱなしで硬くこり固まったお尻。放っておくと慢性的な腰痛やお尻の形崩れの原因になてしまいます。腰のだるさを感じていたり、下半身のむくみや冷えが気になるという人は、 「鳩のストレッチ」を試してみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜お尻の硬さや痛みをほぐす「鳩のストレッチ」 ■内側にも外側にも効く「鳩のストレッチ」とは？ お尻の筋肉には骨盤や股関節を安定させるなどの働きがあり、歩いたり、階段を登ったりなど下半身を使うさまざまな動作に深い関わりがあります。 ヨガのアーサナの一つに「鳩のポーズ」というポーズがあります。鳩のポーズは胸部を大きくき上半身を後ろに反らすのが特徴ですが、お尻の筋肉をストレッチし、股関節を柔軟にするなどの効果もあります。今回ご紹介する鳩のストレッチは、お尻周りへのストレッチにフォーカスした動きで、運動初心者でも取り組みやすい内容になっています。 ■お尻の筋肉をほぐすメリットとは？ お尻の筋肉が硬くなると骨盤の動きが制限され、腰椎の可動も鈍くなります。その状態のままでいると、腰回りがどんどんこり固まってしまい、慢性的な腰痛につながる可能性があります。 お尻の筋肉が柔軟になると、 ・腰の張りが取れやすくなる ・血流が促進され、下半身のむくみや冷えの解消につながる ・骨盤の位置が整い、体型の崩れを防止できる ■お尻を柔らかくする「鳩のストレッチ」 ①四つ這いの姿勢になり、左手首の内側に左膝を引き寄せて、左足首を右手首に近づけるように左脚のすねを寝かせます。 ②右膝はできるだけ後ろへ引き、上半身を床にくっつけます。 【ストレッチの強度を調整する方法】 左膝は必ず左手首の手前に置いた状態にします。膝の角度が90度に近いほど伸びがキツくなり、曲げるほど伸びが弱まります。お尻の伸びを感じながら膝の角度を調整しましょう。 ライター／HINACO（ヨガ講師）