効果が高まり腰がよく伸びる背面ストレッチのやり方

ストレッチをすると体がほぐれて軽くなり、動きやすく疲れにくい等の多くの利点からストレッチを習慣にしてる人も多いと思いますが、中には伸ばしすぎて痛めてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。それはストレッチをしている時に体の受容器官で起きている事が意外と知られていないからかもしれません。怪我なく、かつ、効果の出るストレッチのメカニズムをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→ストレッチ効果が高まり腰がよく伸びる背面ストレッチのやり方 ■ストレッチしている時に何が起きている？ ストレッチとは、体の1部分を固定し、そこから手や足や胴体を様々な方向へ引っ張っる事で体が伸びると感じること。 ストレッチの時に私達が感じる張りや伸び感は神経システムからの反応から起きており、それは大きく分けて2つの感覚受容器から発信されています。ストレッチを行なった時に最初に【筋紡錘】（きんぼうすい）という受容器がどのぐらい骨から筋肉が引っ張られているかを計測して神経に伝えます。さらに、ストレッチをして急激に骨から筋肉が離れすぎない様に守ろうとする保護反応で筋肉が収縮し、張りとしてメッセージを伝えます。 次に【ゴルジ腱器官】が筋肉の張りの量や割合を探知し、ここまでなら大丈夫だからと筋肉をリラックスさせる様に伝える事で伸びやすくなります。 この連携が感覚受容器を通して20～30秒で行われ、脳が筋肉をリラックスさせる信号を送ります。ストレッチのし始めはパッっとしていた体がキープをしていると徐々に和らいでいくのはこの流れから起きています。 これらの事からストレッチに適している時間は1部分につき20～30秒がいいと言われています。 伸ばしすぎて痛めてしまった人は、ゴルジ腱器官が起動する前に急激な角度でストレッチをしてしまったか、キープ時間が長すぎてオーバーストレッチになってしまっているからかもしれません。効果的なストレッチとは、軽く引っ張り感を感じる角度で20～30秒行うのがベスト。ストレッチを続けていくと筋肉は形状記憶しやすくなるので、ストレッチする角度を増やしていく事も出来ます。 ■■ストレッチの効果とは？ ・柔軟性向上 ・肩こり腰痛軽減 ・血行促進 ・リンパの流れが良くなる ・姿勢改善（姿勢維持） ・疲労回復 ・関節痛の予防や軽減 ・セロトニン分泌でマインドが整う ストレッチをしすぎて痛めなければ効果は良い事しかありません。 姿勢改善や維持力が上がる事でぽっこりお腹が軽減する事にも繋がるので一日同じ姿勢でいる事が多い人はストレッチを習慣化させて体が固まらない様にケアしていく事がおすすめです。 ストレッチは1部分や全身様々な部位や動作で行う事が出来ますが、今回紹介するのは多数の部位を使う連動筋ストレッチです。座りっぱなしの方にお勧めの、股関節や肩、腰、背面、腕、首等の多くの部位にアプローチがかけやすいストレッチです。 ■連動筋ストレッチのやり方 Step1 マットや床の上に左脚を前にして胡座の姿勢で座ります。左手で左内腿を軽く抑えたら右側へ上半身をストレッチさせます。おでこと右膝を近づける意識をしましょう。 Step2 上体は右にストレッチしたまま左腕を左耳の横へ伸ばします。痛くなりすぎない範囲で左腕を右斜め前に引っ張りそこで20～30秒キープです。終えたら逆側も同じ事を繰り返します。 ライター／miyuki（ピラティス講師）