座ったままでも体幹深部を鍛えられる！体が硬い人にこそおすすめの「真珠貝のポーズ」

身体が硬いからストレッチやトレーニングなど何かしらやったほうが良いとは思っているけれど、行動に移せない…とお悩みの方はいませんかな？今回は思い腰が上がらない方におすすめの座ったまま取り組めるエクササイズとヨガポーズをご紹介します。トレーニング嫌いな人でもカラダが硬い人でも気軽にやってみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜座ったままでも体幹深部を鍛えられる！体が硬い人にこそおすすめの「真珠貝のポーズ」 長座で前屈をしようとしたが前にいかない、開脚の前屈をしようとしたが痛いと体が思うように動かなくて、やる気がなくなったり柔軟性を高められる運動から遠のいてしまうことがあるかもしれません。また、体を鍛えるトレーニングを続けるのはさらにハードルが高く気持ちが遠のいてしまうことも。 今回は、体が硬い方や初心者の方にも手軽に取り組める真珠貝のポーズをご紹介します。簡単なエクササイズを組み合わせることでより深く真珠貝のポーズができ、リラックスしながら柔軟性向上のサポートをすることができます。 ■真珠貝のポーズ 疲れやストレスがたまりやすい腰や背中のこわばりを開放し、心地よく開きます。股関節を適度に開き、内ももやもも裏、お尻が適度に伸張し血流が促進されるため、疲労回復のポーズとも言われています。 ■■座ったままカンタン体幹コアエクササイズ ご紹介した真珠貝のポーズの前後に連動して取り組めるエクササイズをやってみましょう。 体幹の深層部にあるコアユニットを活性化させていきます。コアユニットとは「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤底筋」体幹腹部の深層筋になります。この体幹の腹部を建物とすると天井は「横隔膜」柱は「多裂筋」壁は「腹横筋」床は「骨盤底筋」のように例えることができます。深層部の基礎がしっかりしていることは支障なく日常生活を送ることやボディメイクには欠かせません。 ■■やり方 １）足裏どうしをあわせて両足内側の空間にひし形をつくる ２）骨盤をたて背骨を伸ばす（お尻の下にクッションなど入れてもOK） ３）背骨を伸ばして上半身を斜めに倒す ４）両腕を斜めに耳の横へのばし軽くアゴを引く ５）呼吸に意識をむけて、息を吐きながら肋骨を下におへそを引き込むようにする（５呼吸くらいから試してみましょう） ６）ふくらはぎの下に腕をとおして真珠貝のポーズでリラックス ポイントは肩や首をすくめないようにすること、息を吐く時間を長めに意識すること、真珠貝のポーズでは全身の力を抜き心地のよい状態でホールドすることです。 ライター／竹内結子（ヨガ講師）