【寝たままできるからキツくない】深呼吸と合わせて動く簡単エクサ

すっきりしたお腹に憧れるけど、きついトレーニングは続かなさそう…。今回はそんな方でも続けられる、寝たままでOK！キツくない筋力トレーニングをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る【寝たままできるからキツくない】深呼吸と合わせて動く簡単エクサ ■ぽっこりお腹の原因 ご飯を食べる前なのにお腹がぽっこりしている。ズボンやスカートを履く時に自分のお腹の辺りでひっかかり、ため息が出てしまう。フ～っと息を吐いてお腹を引っ込めてもすぐにお腹がぽっこりでてくる。お腹のお肉がなかなか落ちない。そんなお悩みはありませんか？ ウエスト・お腹まわりのことでお悩みの方は多いですが、以下のような原因でぽっこりお腹になりやすいと言われています。 ● 筋力の低下（特に腹直筋、横隔膜、多列筋、骨盤底筋群の衰え） ● 姿勢が悪い ● 骨盤のゆがみ ● 内臓下垂、胃下垂、腸下垂 ● 内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積 ● 便秘やガスの蓄積 ● 冷え、むくみ ● 食生活の乱れ ● 婦人科系の不調 ■ぽっこりお腹を解消するには ぽっこりお腹を解消するためにできることはいろいろありますが、今回は、ぽっこりお腹を解消するために重要な筋力をアップする動きをお伝えします。 ■■ぽっこりお腹を解消するために重要な筋肉 体幹の深部にある4つの筋肉（腹直筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群）で構成されるものをインナーユニットと呼び、ぽっこりお腹を解消するのにとても重要な深層筋肉になります。上は横隔膜、下は骨盤底筋群、後ろは多裂筋、そして側面を腹横筋が囲んで四角い箱のようになっています。 ぽっこりお腹のインナーユニットは、豆腐のように柔らかく、もろく、下がっているような状態です。よって、ぽっこりお腹を解消するには内側の深いところから筋肉を程よく強化し、しっかり機能させることがとても大事です。丈夫な強固な箱をつくることで体幹が安定し、正しい姿勢が維持でき、すっきりしたお腹へと繋がるでしょう。 ■■インナーユニット強化の基本は「呼吸」 筋トレなどで筋力アップをするもの良いですが、まずは24時間休みなく行われている呼吸をうまく使ってインナーユニットの強化を目指しましょう。実は、呼吸をしている時、インナーユニットのそれぞれの筋肉が連動しています。息を吐く時は肺がしぼむので横隔膜が上がり、骨盤底筋も腹横筋も収縮します。息を吸う時は肺が膨らみ、肺に押されて横隔膜は下がり、同時に骨盤底筋も腹横筋も緩みます。多裂筋も呼吸をする度に姿勢を安定させるのに働いています。 普段呼吸をする時にしっかり息を吸いきる、息を吐ききることを意識しながら、ゆっくり細く長く呼吸してみてください。呼吸をしているだけでぽっこりとしたお腹が動いていることに気づくと思います。 ■寝たままゆったり深呼吸するだけ！ぽっこりお腹解消エクササイズ ■■パターン１ ＜やり方＞ １）仰向けに横になり、両膝を90度くらいに曲げる。お腹の上に両手を置き、ゆったり深呼吸を繰り返す ２）息を細く長く吐きながらゆっくりお腹を凹んでいくのを感じる。腹圧の力も利用して息を吐ききるのがポイント。お腹が薄くなった状態を10～30秒キープしながら呼吸を繰り返す。 ３）息を吸いながらゆっくりお腹を緩める。この動きを何度も繰り返す ■■パターン２ ＜やり方＞ １）仰向けに横になり両手の手のひらは床に置き、両脚を伸ばす。腰に痛みがある方は両膝を立てたままでOK ２）息を吐きながら片脚をゆっくり天井方向へ持ち上げる。次に、息を吸いながら脚を床すれすれまで下ろしストップ ３）この動きを数回繰り返す ■■パターン３ ＜やり方＞ １）仰向けに横になり両手の手のひらは床に置き、両膝を立て、膝の真下にかかとが来るように。ゆったり深呼吸を繰り返しながら、最後に息を吐ききりお腹を薄くする ２）内もも、膝を閉じたまま少しずつお尻を天井方向へ持ち上げる。同時に両手を万歳と頭の上へ持ち上げしばらくキープ。顎は軽く引き、首の後ろも十分伸びる。目線は天井1点集中。ゆったり深呼吸。 ３）息を吐きながら背骨の上から順番に一骨一骨床に置いてひと休み。この動きを数回繰り返す ライター／元田裕子（ヨガ講師）