わき腹のたるみ脂肪がすっきり！たった１分「かんぬきのポーズ」【ストレッチ初心者におすすめ】

ヨガ初心者でもマスターしやすい「かんぬきのポーズ」は、お腹の引き締めや気持ちのリフレッシュにおすすめ。「身体」「心」の両面で嬉しい効果が期待できます。より効果的に行うためのポイントを押さえて、ぜひ毎日のストレッチに取り入れてみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜わき腹のたるみ脂肪がすっきり！たった１分「かんぬきのポーズ」 ■初心者におすすめ「かんぬきのポーズ」 ひざ立ちの状態から片方の脚を真横に伸ばし、反対の腕を持ち上げて身体を横に倒す「かんぬきのポーズ(パリガーサナ)」。膝をマットにつけることで身体が安定しやすく、運動が苦手な人でも取り組みやすいポーズです。 ■かんぬきのポーズで期待できる効果 ・わき腹痩せ 普段動かす機会の少ないわき腹の筋肉を縮めたり、伸ばしたりすることができます。こり固まった筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋力が向上。スッキリとしたお腹まわりが手に入りやすくなります。 ・気持ちのリフレッシュ 縮こまりやすい胸を心地よく伸ばすことで、呼吸機能が向上。自律神経も整い、気持ちのリフレッシュにつながります。 ・むくみや冷え、疲労感の改善 身体全体を大きくストレッチするため血流が促されます。大きなリンパ節が存在するわきや股関節周辺が伸びることで、身体に溜まった老廃物を排出するのにも効果的。余計な水分や疲労物質がデトックスされることで、軽やかな心地よさを感じることができるでしょう。 ■体幹を鍛えたい人にもおすすめ かんぬきのポーズは体幹の強化にもつながります。体幹とは、手足・頭をのぞいた胴体部分のことを指し、体幹を鍛えることで「姿勢の安定」「身体の引き締め」「基礎代謝の向上」などが期待できます。 体幹を鍛えたいなら特に２つのポイントを意識してみましょう。 ①骨盤底筋群を引き締めながら行う 骨盤底筋群は、排尿・排便をコントロールしたり、骨盤の底で内臓を正しい位置に支えたりと、さまざまな役割を果たしています。 かんぬきのポーズをとる際、骨盤底筋群を引き締めながら行ってみましょう。尿意・便意を我慢するときのような感覚で、尿道口やお尻の穴を引き締めると簡単です。 ②腹横筋を引き締めながら行う おへそをグッとお腹の奥に引き入れながらポーズをとってみましょう。お腹の深層部に位置する「腹横筋」が引き締まります。 ■かんぬきのポーズにチャレンジ ①ひざ立ちになり、左脚を身体の真横へ伸ばしましょう。つま先は左へ向けますが、安定しない・股関節がつらい場合は、ななめ前に向けても構いません。 ②尿道口・お尻の穴・お腹全体を引き締め、上半身の土台を安定させましょう。 ③息を吸いながら右手を上げて、指先を天井方向へ伸ばします。 ④吐きながら身体を左へ倒しましょう。左手は左脚に添えます。 ⑤目線を右ななめ上に向けます。首がつらい場合は、正面か、左ななめ下へ向けてもOK。 ⑥「膝を伸ばしすぎていないか」「首が緊張していないか」「腰に痛みがでていないか」(つらい場合は身体を少し起こしましょう。)に注意して、心地よさを優先しながら30秒ほど呼吸とともにポーズをキープし、ゆっくり元の状態に戻りましょう。 ⑦反対側も同様に行います。 ライター／chihiro（ヨガ講師）