あなたも危険！ 30代から始まる筋肉減少

　筋肉の減少と聞くと中年・初老以降の健康課題と捉える人が多いかもしれませんが、実は30代から筋肉の減少は始まっており、放置すると健康に影響が出てしまうこともあります。今回は30代から始められる対策について作業療法士の筆者が解説します。 「怖い…！！」 これが《サルコペニア》症状と予防策だ！（画像19枚）

30代から注意？ サルコペニアとは

　加齢によって筋肉量が減少し、筋力が低下した状態を「サルコペニア」といいます。筋肉は30代から毎年1～2％ずつ減少し、80歳になると20代と比べて約30％もの筋肉が失われると言われています。サルコペニアは一般的に高齢者に多くみられますが、若い女性にもそのリスクがあることが分かっています。 　女性は男性に比べて筋肉量が少ない上に、現代に多いデスクワーク中心の生活では、体を動かす機会も少なくなりがちです。また極端な食事制限を伴うダイエットによって、筋肉量の減少が加速する恐れがあります。 　筋肉量が減少すると冷え性や疲れやすさ、転びやすさなどにつながるほか、糖尿病発症のリスクも高くなります。特に「隠れ肥満」の人は、将来「サルコペニア肥満」になるリスクが高いので注意が必要です。 　隠れ肥満とは、BMI（ボディマス指数）が正常範囲内であっても体脂肪が多い状態です。具体的には、BMIが18.5～25未満で体脂肪率が30％以上の人が当てはまります。この状態で加齢による筋力低下が進むとサルコペニア肥満となり、心臓、血管の病気や将来の要介護、うつ病などのリスクが高まります。

　サルコペニアの予防には、適度な運動が欠かせません。レジスタンス運動（筋トレ）やウオーキングなどの有酸素運動を習慣的に行うようにしましょう。また、これらの運動にはサルコペニアの予防だけでなく、次の3つのメリットもあります。 基礎代謝の向上： 　運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり脂肪を効率よく燃焼できるようになります。 　基礎代謝とは体温維持や呼吸など、人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。筋肉は基礎代謝で最も大きい割合を占めているため、筋肉が増えると脂肪が燃えやすい体になります。効率的にダイエットできるだけでなく、太りにくい体質になれるでしょう。 美肌効果： 　運動は美肌に効果的です。適度な運動は血行を促すので、肌のすみずみまで酸素や栄養が行き渡ります。 　さらに、筋トレは肌の弾力を高め、土台となる真皮の状態を改善すると言われています。肌にハリが出て、若々しい見た目を保つ効果が期待できるでしょう。 メンタルヘルスの向上： 　運動はメンタルの安定にも効果的です。 　適度な運動をすると、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが出ます。セロトニンは脳内で感情や記憶を司る部分に働き掛け、リラックスやメンタル改善効果をもたらします。この作用が心の健康につながり、日々をよりポジティブに過ごせるようになるでしょう。