煮物だけじゃない！スーパーフード並みの栄養価「切り干し大根」の意外な食べ方
地味な見た目に反し、驚くべき栄養価を誇る切り干し大根。生の大根と比べて、鉄は15倍以上、カルシウムは約22倍、カリウムは約15倍もパワーアップ!貧血や骨粗鬆（こつそしょう）症のリスクが高まる中高年女性にはうってつけの食材だ。 【写真】お肉なしでもボリューム満点!「切り干し大根チャンプルー」など絶品アレンジレシピ 「生の大根は90％以上が水分ですが、乾燥させることで食物繊維やタンパク質も凝縮されますし、ビタミンB1やビタミンB2も豊富。腹持ちがいいので食べすぎ防止や便秘解消、代謝を上げる効果も期待できます」 教えてくれたのは管理栄養士の吉野愛さん。自宅で干し野菜を作るほどの乾物好きで、切り干し大根は常にストックしている。
賢く食べて効果UP 組み合わせるべき食材は
「切り干し大根は、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで効率的に栄養が吸収され、健康効果が高まります」（吉野さん、以下同） 切り干し大根に含まれる鉄は、吸収率が非常に低い非ヘム鉄で、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまう特徴がある。 「それを防ぐには、ビタミンCやタンパク質、クエン酸を含むレモンや梅干しが◎。鉄の吸収を促します」 次にカルシウムは、腸管からの吸収を高めるビタミンD、骨の形成を促すビタミンKを含む食材と一緒にとると吸収効率が上がる。 「卵、海藻、ブロッコリーが役立ちます。ビタミンDとビタミンKは脂溶性なので、油を使って炒め物にするといいですね。マグネシウムをプラスすると高血圧予防にも」 また、体内の水分と塩分を調整するカリウムも豊富だが、水に溶けやすいため、もどさずそのまま加えるか、もどし汁ごと食べる料理が向いている。 「同じく水に溶けやすいビタミンB1とビタミンB2は糖質や脂質の代謝を促進するので、ごはんなど炭水化物に炊き込む調理もおすすめです」
腸内環境が整う“ヨーグルトもどし”が最強
食物繊維では“リグニン”という不溶性食物繊維が特に多く含まれていて、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促したり、便のかさを増やしたりする働きが期待できる。 「さらに効果を高めるなら、切り干し大根を無糖のプレーンヨーグルトに漬けてもどしましょう。善玉菌が含まれるヨーグルトの乳酸菌と善玉菌のエサになる食物繊維をセットでとることで腸内環境が整いますし、流出しがちなビタミン類も逃しません」 ただし食べすぎは禁物。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してふくらむため、便の量が多くなりすぎると詰まって排泄されにくくなってしまう。少量ずつ試し、水分をしっかりとることも忘れずに。 切り干し大根の新しいおいしさに出合えるレシピをご紹介! 少ない調味料で美味!時短&簡単アレンジ 切り干し大根を、おいしく気軽に調理するコツは? 「甘みとうまみが凝縮されているので、煮物や汁物にするときはだし汁不要。砂糖やしょうゆの量を減らしても味が決まります。もどす際はひたひたの水で短時間（約20分）が基本。やわらかくしすぎないほうが、食感が楽しめて栄養の流出も防げます」 毎回もどすのが面倒な場合は、1袋分の切り干し大根を一度に水もどしするのがおすすめ。後日使う分は水けをしぼってラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室へ。1か月程度は保存がきき、加熱する料理なら凍ったままサッと加えられる。 「刻む手間がない切り干し大根は調理の時短にも。和洋中を問わず、活用してください」
