〈アボカド〉そのまま食べたらもったいない！アボカドに足すだけで健康効果がアップする食材とは？

アボカドは「スーパーフード」と言われるほど栄養価が高く、ダイエット中にも取り入れたい食材の１つです。そのままで食べても栄養満点ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに嬉しい効果を得られることをご存知ですか？今回はアボカドにプラスするだけで、ダイエット効果や健康効果が得られる食材を紹介します。 〈画像で回答を見る〉アボカドに足すだけで健康効果がアップする食材とは？ ■アボカドに含まれる栄養とは？ アボカドは果物であるにもかかわらず、良質な脂質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。その栄養価の高さから「スーパーフード」とも呼ばれており、健康効果はもちろんのこと、ダイエットや美容にも効果があります。ここでは、アボカドに含まれる代表的な栄養成分について解説します。 ■■オレイン酸 アボカドは「森のバター」といわれるほど脂質を豊富に含んでおり、アボカドの濃厚な味わいのもとにもなっています。脂質と聞くと悪いイメージが強いかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質はオレイン酸という不飽和脂肪酸になります。オレイン酸はコレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化や心疾患を予防する効果が期待できます。 ■■ビタミンE ビタミンEは強い抗酸化作用があり、さまざまな害を与える活性酸素から体を守ってくれます。血管や肌、細胞などの老化を予防することから "若返りのビタミン" とも呼ばれており、他にも動脈硬化や血栓の予防、悪玉コレステロールの減少など生活習慣病の予防にも効果があります。 アボカドにはビタミンEのほかにも、ビタミンB₁やB₂、葉酸、ナイアシン、ビタミンCなどさまざまなビタミンも多く含んでいます。 ■■食物繊維 アボカドはなめらかな食感のため、食物繊維があまりないように感じますが、実はごぼうに相当するほどの量の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の改善のほかにも、高血圧や脳梗塞など生活習慣病の予防にも効果があります。 ■「アボカド＋〇〇」で健康効果をアップしよう！ ■■肥満予防 ・アボカド＋鶏肉（胸肉やササミがおすすめ） アボカドはダイエットにも効果のある食材ですが、カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。アボカドの量を半分にする代わりに、脂質が少なくヘルシーな鶏胸肉やササミと合わせて食べることで肥満予防に繋がります。 ■■美肌づくり ・アボカド＋サーモン、エビ アボカドに豊富に含まれているビタミンEには、美肌効果が期待できます。さらにサーモンやエビに含まれるアスタキサンチンやビタミン類も美肌や老化防止の効果が期待でき、一緒に食べることで効果がさらにアップします。 ■■血中コレステロール値の低下 ・アボカド＋納豆、りんご、レモン アボカドのオレイン酸にはコレステロール値を減らして血液をサラサラにする効果が期待できますが、納豆に含まれるナットウキナーゼにも同じような効果が期待できます。また、りんごやレモンに含まれるビタミンは、アボカドの栄養の吸収を高めてくれます。 ■■貧血予防 ・アボカド＋ほうれん草、カキ、レバー アボカドに含まれる葉酸には貧血予防の効果がありますが、さらに鉄分を多く含んでいる食材と合わせることで、より貧血予防の効果が期待できます。 アボカドはそのまま食べても栄養豊富ですが、ほかの食材と組み合わせることで、さらに健康効果を発揮できます！今まではアボカド単体で食べていたという方も、ぜひ今回紹介した食材を参考にして、アボカドにプラスして食べてみてくださいね。 【参考文献】 ・文部科学省　食品成分データベース　「アボカド」 ・書籍「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」　監修：白鳥早奈英、板木利隆 ・書籍「おいしい野菜の食べ合わせ便利帳」　著書：白鳥早奈英 ・書籍「その調理、9割の栄養捨ててます！」　監修：東京慈恵会医科大学附属病院　栄養部 ライター／山口ミホ（管理栄養士）