「1日5分」トレーニングで“細マッチョ”になるには？ RIZAPトレーナーが伝授「1ヵ月続ければ細マッチョになれる」
近年の健康志向の高まりにより、気軽に通える24時間フィットネスジムには初心者も増えるなか、マシンの使い方やトレーニング方法に悩む人も多い。そこで、憧れの“細マッチョ”に毎日5分のトレーニングで効果的になる方法を、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高将也さん（※高＝はしごだか）に聞いた。 【写真で解説】モテ体系“細マッチョ”を作るには？ 注意点や効果的なトレーニングをRIZAPトレーナーが伝授 ◆筋肉のメリハリを作るためには、筋トレと有酸素運動が必須 細いけど筋肉はしっかりとついたメリハリのある身体となる細マッチョ。身長と体重から肥満度を示すBMIは、標準が22で、18.5を下回ると細いとされる。細マッチョの定義はないが、BMI20～21辺りが目安となる（身長170センチで体重60キロ前後）。細身で脂肪は落ちて筋肉がついたスタイルになる。 「細マッチョは、1つずつの筋肉のメリハリがあり、全身にしっかり筋肉がついていることを見せながら、シルエット的にはウエストがシュッとしまって細く見える。筋肉のメリハリには脂肪を落とす必要があり、筋トレと同時に有酸素運動が重要になります」（田高さん） 【細マッチョになるために効果的なトレーニングマシン】 （1）上腕二頭筋を鍛える「アームカール」 （2）脂肪を燃焼する有酸素運動の「バイク」 ※（1）のほか、シックスパックやぶ厚い胸板を作るトレーニングを取り入れることで効果的に細マッチョになれる。（2）の有酸素運動はトレッドミルでもよい。 ◆細マッチョの象徴的な筋肉になる“力こぶ”を作る 【アームカール】 ・鍛える筋肉：上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性10キロ、女性5キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット ・使い方のポイント： （1）座ったときに、腕を前に出して胸のパッドが脇にしっかり当たる高さに椅子を調整する。 （2）腕と胸をパッドにつけて、グリップを下から握る。ここでスタートポジション。 （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。 （4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（3）と（4）を繰り返す。 「腕の力こぶの部分をぎゅっと縮めます。肘が動いたり、身体がぶれたりしないことが大事です。フォームが崩れない状態で、伸びている力こぶを曲げていくことを意識します。グリップを戻すときにも腕の筋肉に刺激が入りますので、ぱっと力を抜かず、息を吸いながらゆっくり戻しましょう」（田高さん）
