写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。「久しぶりにぐっすり眠れた」「健康的にダイエットできた」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された」「脊柱管狭窄症の診断を受けたが、痛みが和らぎ手術を回避できた！」「更年期の不調が消えた」など、多くの声が寄せられています。現在、国内・海外で約1万5000名が実践。鍼灸、整体、ヨガを構成した動きで、痛み、コリ、冷え、疲労、不眠、便秘、不定愁訴を解消します。今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた『すぐできる自力整体』が発売。症状別の「悩み解決ワーク」のほか、じっくりほぐして骨盤調整もできる「4つのコース（動画つき）」を収録。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。本書より一部を抜粋・編集し、その中身を紹介しましょう。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　自力整体で将来の不安を解消するポイントは？ 　――「自力整体」は将来の足腰の健康不安解消にも役立ちそうです。 　矢上真理恵（以下「矢上」）：足腰に「違和感があるな」と感じたら、すぐ自分の手で調整できるので、コツさえつかめば一生役立つと思います。 　――自分でやるのは面倒だと感じる方もいらっしゃると思いますが、「コレさえやっておけば老後も安心」という自力整体はありますか？ 　矢上：口を酸っぱくしてお伝えしていますが、骨盤のゆがみや硬さは放置しないように。 足腰の不具合が出やすくなる他にも、歩幅が狭くなってつまずきやすくなるので、歩行困難のリスクも高まります。 自力整体のような、手軽な骨盤調整を習慣にするだけでも、転ばぬ先の杖になると思います。 　ポイントは骨盤まわりの大きな筋肉「腸腰筋」です。これは腰椎と大腿骨（股関節からひざまでの骨）をつなぐ唯一の筋肉（※中盤の図参照）。歩行や姿勢に大きく影響するため、日頃から縮んだり硬くならないように、ほぐしておきましょう。 　――腸腰筋が縮むと、体にはどんなことがおこりやすいでしょうか？ 　矢上：わかりやすいのは、股関節の動きが鈍くなります。ちょっとした段差でもつまずいたり、すり足になったり、開脚などもしづらくなります。 　また、腸腰筋の縮みで背骨も前側に引っぱられ、姿勢を正しくしようとしてもキープできず、猫背になります。すると呼吸も浅くなり、血流も悪化。いいことは一つもありません。 　腸腰筋の縮みを解消して、股関節の動きもしなやかになれば、いつまでも足腰は健康で、背筋もすっきり。さらに、腰痛や坐骨神経痛の解消・予防にも役立ちます。 たまに腸腰筋の縮みや硬さをチェックしてみましょう。 ●　「腸腰筋の硬さ」をセルフチェック！ 　――腸腰筋の硬さや縮みをチェックする方法を教えてください。 　矢上：方法はいくつかありますが、次のチェック法はとてもカンタンです。 ◎「腸腰筋の縮み」チェック（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より） Q：ひざ立ちになり、どちらかの脚を前へ出す。両手をひざの上に置き、重心をぐ～っと前に移動させた時、のばしたほうの鼠径部（そけいぶ）に硬い・痛いなど左右差はありますか？ （　）YES　（　）NO 　 YESにチェックした人は、腸腰筋が硬く縮んでいる傾向です 　◎「腸腰筋」はココ！（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より） ●　腸腰筋をほぐすと、骨盤のゆがみも解消しやすくなる理由 　――腸腰筋の縮みをほぐすことで、骨盤のゆがみ解消に役立つということですね。 　矢上：そうですね。その前に、「骨盤のゆがみとは何か」がわかると、自力整体をおこなうのも楽しくなると思います。 　おもに「骨盤のゆがみ」とは大きな2つの関節「仙腸関節」「股関節」（上図）のいずれかにズレが生じて、ゆがんだ状態を指します。 　ズレを正常に戻すには、この2つの関節の筋肉群で最も重要な「腸腰筋」の縮みをほぐすことがポイントです（※ワークは後半で紹介）。硬くなっている腸腰筋をほぐせば、仙腸関節や股関節は緊張から解放され、ズレが取り除きやすくなるからです。 　これらのズレを自力整体で解消し、正常な位置に戻せば、痛みや不調の原因は、ほぼ取り除かれたことになります。この先も、足腰の健康を維持できるというわけです。 　――手軽にできる「腸腰筋」ほぐしのワークを教えてください。 　矢上：寝る前、布団の上でできる手軽な「腰のユラユラほぐし」のワークを紹介しましょう。股関節や仙腸関節をゆるめて、硬い腸腰筋をほぐします。坐骨神経痛・腰痛も和らげます。