50代の40％が経験する「尿もれ」のお悩み。くしゃみや立ち上がるときに気をつけて
簡単にできる！骨盤底筋を強化する運動
日常的に手軽に取り組める、骨盤底筋を強化するトレーニングを教えてもらいました。 「骨盤底筋のトレーニングは、コツさえつかんでしまえば、朝ベッドの中で、通勤電車の中で、テレビを見ながらなど、いつでもどこでも気軽にできます！ 大切なのは、骨盤底筋を正しく動かすこと、頻度、継続することです」
●骨盤底筋トレーニングのやり方
トレーニングの際は、呼吸は自然にしながら、骨盤底筋にグッと力を入れます。 膣と尿道、肛門を締めるイメージで力を入れます。力の入れ方は、放尿中に尿を途中で止めたり、おならを我慢するときと同じです。 （1） 骨盤底筋に力を2～3秒間入れ続ける （2） 4～6秒間リラックス （3） この動きを10回で1セットとして、まずは1日3セット行う 慣れてきたらセット数を増やしたり（最大10セット）、収縮時間を長く（最大10秒間）していきましょう。 腹部や臀部（お尻）に力が入っているなら要注意。とくにお腹に力が入ってしまう（いきんでしまう）と、上から圧力がかかって骨盤底筋を傷めてしまう可能性があります。漫然とやらずに、しっかり骨盤底筋を意識しながら実施しましょう。
骨盤底筋を鍛えるとボディラインに影響も
骨盤底筋を鍛えるとどんないいことがあるのでしょうか。 「骨盤底筋は、姿勢の維持、膣の潤滑や性的な快感・オーガズムといった性機能に関連していると言われています。そのため、『よい姿勢を保つことができて美しいボディラインを保つことができる』、『性機能の維持や改善が見込まれる』可能性があります」 逆に、骨盤底筋の緩みを放置するとどんな心配があるのでしょうか。 「骨盤底筋の筋力不足や、骨盤底の不安定さは、尿もれ、骨盤臓器脱、便失禁や便秘、腰痛、性機能障害（性交痛、オーガズム障害など）を引き起こす可能性があると言えます。 ただ、これらの中には、検証が進んでいる領域もあれば、今後より検証が必要な領域もありますので、あくまで参考程度に捉えていただければと思います」 骨盤底筋トレーニングをする際に、上手く動かせないと感じる方はあらかじめ膣をマッサージしておくという方法もあるそう。筋肉が硬いと骨盤底筋を動かすことが難しくなるため、ほぐしておくことでよりスムーズに骨盤底筋のトレーニングを行うことができます。 ぜひ試してみてください。 監修・参考：TENGAヘルスケア https://tengahealthcare.com/column/post-9154/
星子
