【つまづきや転倒の防止に】更年期からの下半身強化「ふくらはぎ＆土踏まずのWトレーニング」

ふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれているのは知っていますか？　ふくらはぎをトレーニングすると、つまづきや転倒の防止に役立つだけでなく、血行促進や冷えやむくみの予防にも効果的なんです。今回ご紹介するのは、そんなふくらはぎの筋トレ＆ストレッチと、O脚防止に効果的な土踏まずトレーニングを合わせた、一石二鳥トレーニング。手軽に健康＆美脚になりましょう！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜つまづきや転倒の防止に！更年期からの下半身強化「ふくらはぎ＆土踏まずのWトレーニング」 ■日常生活に欠かせないふくらはぎの筋肉 ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋を総称して下腿三頭筋と言います。ふくらはぎの浅い部分に位置する腓腹筋が内側と外側に２つあり、深い部分にヒラメ筋があります。 これらの筋肉の主な役割としては、足首を下に向ける動作をはじめ、立っている時や座っている時、階段の上り下りなど多くのシーンで使われていて、日常の動作に欠かせない筋肉のひとつです。 また腱がアキレス腱となってかかとの骨に付着しており、ランニングやダッシュ、ジャンプのようなスポーツに関わる動作にも欠かすことのできない筋肉でもあります。 ■■ふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれる理由 人間の体において足は心臓から遠い位置にあるため、循環が悪くなりがちです。そんな中で下腿三頭筋は、ポンプの役割を果たして心臓へ血液を送り返し、全身の血行をの巡りを円滑にするために貢献しています。それがふくらはぎが「第２の心臓」と呼ばれている理由です。 ■■ふくらはぎが固くなるとどうなる？ ふくらはぎの筋肉は、使われないと繊維が短くなり、筋繊維が伸縮性を失い、足首が思うように動かなくなります。その結果、つまづきや転倒の原因になったり、血行やリンパの巡りが悪くなることで、冷えやむくみの原因となります。 ■土踏まずを鍛えるべき理由とは？ 今回紹介するエクササイズは、ふくらはぎにある下腿三頭筋を強化するものです。ただし、単なるふくらはぎトレーニングではありません！　ヨガブロックを足首の間に挟んでエクササイズを行うことで、足裏のゆがみも調整して土踏まずを正常に保つ効果もあります。 足裏には全部で３つのアーチ（内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ）があり、これらが正常に保たれていないと、外反母趾や浮き指、扁平足といった、足裏のトラブルが起こってしまいます。また、それらの足裏ゆがみが見られる人の多くはO脚である場合が多いとも言われています。 ■美と健康は足元から！ふくらはぎ＆土踏まずのWトレーニング ふくらはぎトレーニングをしながら、ついでに土踏まずも鍛えられるエクササイズで美脚を手に入れましょう！ ①脚を腰幅程度に開きまっすぐ立ち、足首（内くるぶし）でヨガブロックを挟みます。 ②ブロックを挟んだまま、つま先立ちをしてかかとをゆっくり下ろしましょう。これを数回繰り返します。 【NG】つま先立ちや着地の際に、小指側に体重が乗って、足の内側が浮かないようにしましょう。 ③両手をまっすぐ前に出し、両足首でブロックを挟んだまま腰を後ろに引き、膝を曲げます。この動きを数回繰り返しましょう。 【NG】膝が外側に開いたり内側にくっついたりしないよう、両膝は正面に向けて平行を保ちましょう。 ライター／井上浩子（ヨガ講師）