しぶとい浮き輪肉を撃退！3つの腹筋を意識したトレーニング３選

お腹周りに浮き輪のように余計な脂肪がついていて、なかなかスッキリしない。そんなお悩み解消の第一歩は、日常の基本姿勢がとても大事になりますが、腹筋群を意識したトレーニングも取り入れてみませんか？ ◆写真で詳しいやり方を見る→しぶとい浮き輪肉を撃退！3つの腹筋を意識したトレーニング３選 ■お腹周りは脂肪がつきやすい そろそろ春の服装に模様替え。冬についたぜい肉を少しでも落として着こなしたい。年齢とともに筋肉が減り、いろいろなところに余計な脂肪はつきやすく、落ちにくい。特に、お腹は、日常生活において動きが少ないので、前面だけでなく脇腹や腰まわりまでについてしまいがちです。まるで浮き輪のようなぜい肉は少しでも減らしたいですよね。お腹まわりは、大切な内臓を守るために脂肪がつきやすいのは事実ですが、やさしいトレーニングを取り入れ、少しでもスッキリとしたお腹周りに整えていきましょう。 ■■浮き輪肉の主な原因 ・姿勢が悪い ・食事のバランスが悪い ・基礎代謝の低下 ・運動不足 ・冷え性 ・内臓脂肪 ■■浮き輪肉を撃退するために意識したい筋肉 ・腹直筋 ・腹横筋 ・内腹斜筋/外腹斜筋 ■浮き輪肉撃退　トレーニング（腹直筋） ①仰向けになり、足裏を強く前へ蹴り出す（※腰を痛めている方は、両膝を立てる）。腰と床との間には手のひら1枚入るか入らないほどのスペースを保持し、骨盤がニュートラルの状態を維持する。 ②両手を天井に向けて伸ばし、顎を引いて息を吐きながら、背骨の上から一つずつ床から離すように起き上がる。肩はリラックスし、お腹の縦のライン（腹直筋）を意識する。長座の姿勢になり、一休み。（※①～②がロールアップ） ③背筋を伸ばし、長座、または膝を立てた状態から背骨の下から一つずつ床へ下ろしていくようにゆっくり最初の①の仰向け姿勢へもどる。（※ロールダウン） ※上半身の反動をつけないよう、細長い深呼吸を大事に一定のペースで行う。 ※ロールアップ、ロールダウンがつらい場合は、ロールダウンだけを行うだけでも効果的です。 ■浮き輪肉撃退　トレーニング（腹横筋） ①四つん這いになる。肩の真下に肘をつき、お腹を引き上げる。徐々に片足ずつ膝を伸ばし、腕立て伏せのような状態に入る。 ②鼻の後ろ～尾てい骨までの背骨ラインが床と平行（頭～かかとまでが一直線）になるよう意識する。お尻が上がりすぎず、下がりすぎないようお腹の深い層を引き上げる意識をもつ。足裏でも強く空気を後ろへ押し出す。深呼吸を繰り返す。 ※強度が強すぎる場合、両膝を床について行う。 ■浮き輪肉撃退　トレーニング（腹斜筋） ①床に横向きに寝る。下の手は肩の真下に肘。上の脚の膝を曲げて体の前へ（膝の真下にかかと）。上の手は後頭部に軽く添える。 ②呼吸に合わせて、床についているお尻をお腹の力、下の足裏を蹴り出す力で持ち上げ、頭～下の足裏まで一直線になるように意識する。脇の下から肘で床を押す。首や肩に力が入らないよう注意する。 ③お腹の力を保ったまま、ゆっくりお尻を床に下ろす。 ※それぞれのトレーニングが終わったあとは、下のようにお腹を軽く伸ばし、体を左右に揺らして緩める動きも大事にしてください。（腰に過度な負担を感じる場合、肩の真下に肘をついて行ってもOK） 以上のトレーニングをしながら、合わせて日常の基本姿勢の見直し、有酸素運動も生活の中に取り入れていきましょう。 ライター／元田裕子（ヨガ講師）