座っていると自然と膝が開く人は内ももがタプタプ？仰向けだからラク、だけど効果大の引き締め運動

椅子に座っているときに膝が開いてしまったり、内ももがたるんだ感じが気になっていませんか？運動や筋トレに苦手意識を持つ人でも始めやすい、仰向けで行うシンプルな内ももトレーニングをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜仰向けだからラク、だけど効果大の内もも引き締め運動 ■内ももはどんな筋肉？ 内ももはひとつの筋肉ではなく、座骨や恥骨から大腿骨をつなぐ5つの筋肉から構成されていて、それらを総称して「内転筋群」と呼ばれています。脚を閉じる（股関節を内転する）動きや、骨盤を安定させて姿勢を維持する働きがあります。 座っているときに膝が開いてしまうのは内転筋の弱さが原因のひとつです。また、その弱さをカバーしようと、太ももの外側（外もも）に負担がかかって、ももの張りにつながることもあります。その他、弱い内転筋はぽっこりお腹やO脚の原因にもなってしまうことも。 こうした不調を予防したり、タプタプ感を減らすためにも、弱い内ももを鍛えることは大切です。運動が苦手な人は、内ももの筋肉を使っていることを少しずつ感じられるようにすることから始めてみましょう。今回ご紹介するエクササイズは、仰向けの楽な姿勢で無理なくできるのでおすすめです。 ■仰向けの内もも引き締めトレーニング ＜やり方＞ ① ウォーミングアップ 仰向けになって膝を立て、足を腰幅よりも広く開く（ヨガマットの上で仰向けになっていたら、マット幅を目安に）。その歩幅を変えずに両膝を数回左右に倒し、股関節と周辺の筋肉をゆるめる。 ② 膝を立てた状態に戻ったら、開いていた両足をそろえる。両膝を外側に開いていき、どこまで無理なく開けるかをチェックする（この位置がスタート地点）。 ③ 両手を骨盤の端あたりに添えて骨盤の位置を安定させる。息を吐きながら、内ももの筋肉を使っていることを意識しながら、両膝をゆっくりと閉じていく（写真上）。息を吸いながら②で開けたところまで両膝を外に開く（写真下）。足の裏同士は離れていてOK。 ④ 膝を閉じる、開くの動きを何度かくり返す。どちらも、ゆっくりと脚を動かすことで、内ももの筋肉を働かせることができるので、勢いをつけず、呼吸に合わせて丁寧に。 ⑤ 終わったら両膝を抱えて、できるだけ胸の方へ近づけて休む。腰を伸ばしつつ、開く動きを続けた股関節を閉じる。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）