【背骨年齢が若返る！】背骨をほぐしてインナーマッスルを鍛える簡単「お辞儀エクサ」

背骨の年齢を気にしたことはありますか？猫背でお辞儀をするだけで、背骨をほぐして姿勢を整えるのに大切なインナーマッスルも養えますよ。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜【背骨年齢が若返る！】背骨をほぐしてインナーマッスルを鍛える簡単「お辞儀エクサ」 ■背骨のS字カーブ 背骨全体のことを脊柱と呼び、首の頚椎7個、胸の胸椎12個、腰の腰椎5個、骨盤の仙骨1個、尾骨1個、合わせて26個の骨が積み重なるようにして構成されています。人間の身体を横側から見ると、脊柱はS字状の緩やかなカーブを描いており、このカーブがあることで運動時の衝撃や、身体の重さを支えるための筋肉の負担を和らげることができるのです。 そして、それぞれが関節のように動くことがで、身体を色々な方向にスムーズに動かすことができる構造になっています。 ■脊柱の動きが悪くなると？ 脊柱の１個１個の骨が連なりカーブを描いていることにより、私たちはしなやかに身体をコントロールできます。しかし、インナーマッスルが怠けてしまってその働きが悪くなると、1個1個の小さな骨がうまく動いてくれずに脊柱の可動域が狭くなります。脊柱周辺の筋バランスも乱れていき、次第に骨のバランスも悪くなり姿勢もどんどん崩れていきます。 姿勢の崩れは、首、肩、腰、膝などへの過度な負担、肩こり、首こり、自律神経のバランスが乱れ、血流悪化、代謝の低下など身体の様々な不調を引き起こしかねません。脊柱は身体の中心となる軸なので身体全体の動きの悪さ、硬さ、不調にも繋がってしまうのです。 ■お辞儀エクササイズのススメ 脊柱の動きを良くするのにオススメなのが、ロールダウン/ロールアップというエクササイズです。 上半身をあえて丸めてお辞儀をしてから起き上がることで、腹筋群、背筋群、腸腰筋、前鋸筋などが強化され、背骨の椎骨１個１個の動きが良くなり脊柱の可動域が広がります。 お尻やモモ裏の柔軟性も上がり、骨盤まわり、背骨まわりの筋バランスが整って「脊柱がS字カーブを描いた姿勢＝正しい位置に身体の各パーツが並ぶ姿勢」に近づきます。脊柱のコントロール力がつくことで身体の中心軸も整い、身体全体の動かしやすさも実感できるでしょう。 ■お辞儀エクササイズのやり方 <やり方> 1)「気をつけ」の姿勢で真っ直ぐ立ち、息を吐きながら背骨を上から順番に丸めてお辞儀をする。両手はだらんと床に向かって垂らす。 2)手が自然に床までおりたら息を吐きながら背骨を下から順番に起こしてお辞儀の姿勢に戻る。 3)3～5セット繰り返す。 ●ポイント 背骨を１個１個動かすイメージでゆっくり丁寧に動きます。下に向かってお辞儀をする時も起き上がる時も、みぞおちを引き上げる力を働かせてコントロールしながら背骨を動かしてみましょう。ももの裏が突っ張る場合は膝を曲げて大丈夫です。 ライター／高山ゆかり（ヨガ＆ピラティス講師）