ガチガチの股関節と背中を同時にゆるめてスッと眠る！睡眠の質がアップする【寝る前1分ストレッチ】

睡眠の質を上げるのに、心も体も緩んでいることはとても重要。筋肉がガチガチだったり、寒さで縮こまっている状態では、寝つきも悪くなるし質の高い睡眠を得ることができません。寝る前に1分でできる股関節と背中のストレッチを行って、ぐっすり眠りにつきましょう！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜睡眠の質がアップする【寝る前1分ストレッチ】 ■冬の睡眠の質低下の原因とは？ 「寒くて寝つきが悪い」という寝つきのお悩みや、「夜中にトイレで起きる回数が増える」という睡眠の質のお悩み、さらに日光の力も弱くなるため「スッキリ起きられない。朝からダルイ」という寝起きの悩みまで、寒い季節になると睡眠に関する悩みが増えやすいといわれています。その原因は３つ考えられます。 １．良い睡眠のためには、深部体温が下がり、皮膚体温は上がる必要があります。しかし、寒い季節は手足などの皮膚体温が下がりやすいため寒くて寝付きづらくなります。 ２．湿度の低下、また暖房により空気が乾燥し、皮膚のカサカサやのどのイガイガ等を感じやすく、呼吸を心地よくできない睡眠環境になりやすくなります。 ３．日中の日照時間が短いことにより、日中に分泌されるセロトニン量が減少気味になります。それにより、睡眠覚醒のリズムを調整し、眠気をもたらすホルモンであるメラトニン（セロトニンから作られるホルモン）もバランスが崩れ、睡眠の質に影響がでます。 ４．日照時間が短い、寒くて動きたくないなどの理由から運動量が減り、自律神経のバランスが乱れ、寝付きづらくなったり睡眠が浅くなることがあります。日中の適度な身体活動は長期的な健康維持だけでなく、良い睡眠を得ることにも役立ちます。昼間の身体活動量が増えると、夜の眠りは深く、長くなる傾向があります。（厚生労働省「良い睡眠の概要」より） ５．寒いという状況は生存本能的に命の危険がある状態＝自律神経の交感神経を優位にし血流や活動を上げて対応を上げようと体が反応します。そのため、リラックスに必要な副交感神経が優位になりづらくなったり、バランスが崩れやすくなります。 （このような影響は個人差があり、全部当てはまる方もいれば一部の方もいます。） ■寝る前のリラックスタイムで睡眠の質を上げよう！ 運動が必要だったり、お風呂につかってゆったりするのが睡眠の質を上げることは知ってるけど「そんな時間がない！」という方も多いでしょう。寝る前に簡単なストレッチをするだけでも筋肉が緩みリラックスのスイッチ（副交感神経）が入りやすくなります。今回フォーカスするのは、下半身のむくみや疲れ、背中や肩がバキバキという時にその両方にアプローチできるストレッチ。股関節を揺らして緩めた後に、背中をねじってストレッチを入れていきましょう。 やり方： １．右膝を立てて座ったら、左膝を外に倒し、左肘を床につく ２．右手で右膝を外に揺らして、股関節を緩める ３．右膝を外に開きながら上半身を左側にねじって背中や肩甲骨回りをストレッチする（吐いてねじる、吸って戻るを呼吸に合わせて行う） 背中をねじる動きは、呼吸に使われる筋肉をストレッチする効果もあるため、呼吸も深くなりやすくなります。数回行っていく中で、呼吸が長く・深くできるようになっている感覚も観察してみましょう。 ライター／伊藤香奈（ヨガ講師）