姿勢が後傾している｜お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集
【フォーム改善1】骨盤前傾をつくる体幹強化ドリル
両脚と両腕で体幹を支えながら行う体幹強化を目的としたエクササイズ。腹と尻に力を入れて体幹を意識しながら、脚を開いて、開いて、閉じて、閉じてといった動作を繰り返します。余裕がでてきたら、脚のスタンスは狭めでもよいので、テンポを速めて行いましょう。15～20回繰り返します。 ▼さらに詳しい小林さんのフォーム改善エクササイズはこちら 。
チャレンジャー西田晴樹さんのケース
健康維持のためにランニングを始め、レースにも参加するようになった西田さん。大きな悩みや故障の経験はなく、より効率的なフォームを身につけサブ4達成を目指します。フォームはカカト着地、やや肩甲骨まわりが硬い点とともに、大きく後傾している上体が気になります。体重移動を意識した前傾姿勢を習得していきます。
【フォーム改善1】重心移動がスムースになる前傾姿勢を身につける
前傾姿勢を意識づけるエクササイズで、パートナーがいる場合、つま先から頭の上まで一直線になるように意識して体を預けます。前傾姿勢を意識した状態のまま、パートナーにサイドに避けてもらい、そのまま前へと走りだしましょう。自然に足が前へ出せる感覚を身につけます。走る前に10回行いましょう。 ▼さらに詳しい西田さんのフォーム改善エクササイズはこちら 。
チャレンジャー村越彰さんのケース
大会を楽しく完走するために効率的なフォームを身につけたいというのが村越さんのご希望。とくに故障の経験はないものの、ときどき右ヒザが痛むのがお悩みです。骨盤の後傾が股関節の動きを制限してしまい、重心が後ろに残るためスピードに乗りにくくなっています。また、スネ、ヒザ、前モモへの負担が大きいので故障を防ぐためにも改善が必要です。
【フォーム改善1】“壁押し”で自然な前傾姿勢をつくる
つま先から頭の先まで、体を斜め一直線にした状態でキープします。腕の力ではなく、腹筋や背筋の力で体勢を支える意識で行うことがポイント。体が安定したら、片脚をゆっくり引き上げていきます。太モモが床と平行になる高さまで上がったら3秒ほどキープし、再びゆっくり下ろします。片脚を10回上げたら反対側も同様に行いましょう。 ▼さらに詳しい村越さんのフォーム改善エクササイズはこちら 。 比較的多くの人が陥りがちな後傾姿勢ですが、上体や骨盤を適切な前傾に保つには、人によって簡単な意識づけトレーニングを繰り返したり、体幹を強化したりすることが必要です。痛みの出る場所、疲れやすい部分をヒントにフォームの改善にぜひ取り組んでみてくださいね!
コーチ紹介
真鍋未央 現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。 公式ブログ:「Miobiyori ～Beautiful Running Life～」。
RUNNING style編集部
