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【骨盤底筋が使えていないNG姿勢】 （写真左）背中が丸まり、恥骨が前に出るような姿勢を「骨盤後傾」と言います。骨盤が後ろに倒れるようなこの姿勢を続けていると、お尻が垂れてきたり、ハムストリングスが硬くなります。 （写真右）恥骨が後ろに下がり、腰骨が前に出てくる、いわゆる「反り腰」。この姿勢が癖になると、肋骨が圧迫され、呼吸が浅くなります。腰を痛める方も多いです。

骨盤まわりを整え、インナーマッスルを鍛えるエクササイズ「ダイナソー」

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①股関節とインナーマッスルのストレッチ 【1】片足を前に出し、もう片方は足の甲を地面につけて後方に下げ、片膝立ちになります。 前の足は、かかとの垂直上に膝が位置する角度が目安です。体側に鋭角に曲がらないよう注意してください。立てた膝の上に軽く両手を乗せ、前を見て背筋を伸ばします。 【2】そのまま、腰を反りすぎないよう意識しながら、前方に力を加えてストレッチをしてゆきましょう。鼠蹊部が伸びるような感覚です。上体は、頭頂部が天井へと引っ張られるように、上にまっすぐ伸ばします。伸ばしながら何度か呼吸をします。

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②腸腰筋の強化につながるエクササイズ 【3】呼吸を繰り返して、股関節がほぐれてきたら、後ろの足のつま先を立てます。つま先で地面を押すように、また、かかとを後ろに押し出すように力を加えましょう。 前の脚は足裏全体で地面を押し、体がぐらつかないように支えます。すると、後ろの脚の膝がぐっと伸びて地面から浮き、腰から上体が引き上げられます。 上半身はまっすぐに保ち、腰に負担がかからないように気をつけましょう。おへそを後方に下げて、恥骨を前に出すようなイメージで姿勢をキープ。足の付け根の筋肉が伸びていて、腸腰筋が体を支える形になります。 【4】数秒深呼吸をして、ちょっとしんどくなってきたな、というタイミングで膝をゆっくり下ろします。両側1回ずつでもいいので、ゆっくり呼吸をして繰り返してください。 優木さん「まずは普段から姿勢を意識するところから始めましょう。今すぐできるちょっとした習慣が、未来の自分を、ヘルシーに変えてくれるかもしれません」 身体美容家®︎・タレント・モデル　優木まおみ 1980年3月2日生まれ、佐賀県出身。大学在学中に芸能界デビューし、グラビア、キャスター、レポーター、ファッションモデル、コメンテーターなど、マルチに活躍。第2子出産を機にピラティスインストラクターの資格を取得。ピラティスを元に発展させたオリジナルメソッド「マオビクス」を創始。オンラインボディサロンや全国のセミナー、レッスンで指導を行なっている。著書に『マオビクス 背骨から身体を変えるおうちピラティス』（リブレ）など。 撮影／角田航（TRIVAL）　取材・文／久保田梓美　企画・構成／渋谷香菜子