■上手な「仮眠」で夜間睡眠効率をアップ 　さらに快適に眠るために心がけてほしいのが、「仮眠」。夜の睡眠を妨げると思うかもしれませんが、上手に取り入れることでパフォーマンスを上げることができます。その大きな理由が、人間に訪れる眠気のピーク。このタイミングは1日に2回あり、午前2～4時と、午後2～4時といわれています。前者は多くの方が眠っている時間帯ですが、問題は後者。これを先取りして、午前12～午後1時のランチタイムに仮眠をとると、頭がすっきりとして午後も精力的に活動を継続。結果、夜間ぐっすり眠れるというわけです。 　私がおすすめする仮眠は、①ナノ・ナップ(一瞬～数秒)、②マイクロ・ナップ(1分)、③ミニ・ナップ(10分)、④パワー・ナップ(20分)、⑤ホリデー・ナップ(90分)の5種類。①と②は椅子に座ったまま、③④は同様でもいいですし、机に突っ伏してもOKです。この4つは仕事中でも取り入れやすく、脳をすっきりとさせて、その後の生産効率アップが望めます。20分より長く寝てしまうと、眠りが深くなり起きられなくなる恐れがあるのでNG。おすすめは、眠る前にコーヒーなどを飲んでおくことです。カフェインの覚醒効果のタイムラグで、仮眠から起きるころに目が覚めやすくなります。 　最後の⑤ホリデー・ナップは、その名の通り休日にとることを想定したもので、この仮眠のみ横になってもOKです。睡眠不足を解消しようと、「休日は昼まで寝ている」という話をよく聞きますが、これは推奨できません。というのも、起床時間を平日から2時間以上ずらすと体内時計が狂い、月曜の朝が一層辛くなってしまうから。これは、「ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)」と呼ばれ、近年社会問題にもなっています。起きる時間のずれは2時間までにとどめ、ホリデー・ナップをとるほうが効率的なのです。 　平日も休日も、注意したいのは仮眠をとる時間帯。午後3時までにとらないとその夜の睡眠に影響するので、それまでに済ませておくのが鉄則です。 ■成功の秘訣は目的の明確化と具体化 　ここまで読んで「実際に5時間快眠法に挑戦したい」と思ってくださった方もいるかもしれません。でも、いくらやる気があっても、急に睡眠時間を削るのはNG。人間の体は急な変化には対応できません。週に15分を目安に、少しずつ睡眠時間を短くしていくのがポイント。実践中は「起きているときの自分の健康状態のチェック」も忘れずに。睡眠を削ったことで昼間ずっと眠気が取れない場合は、減らす睡眠時間をさらに少しずつにするなど、体と対話しながら進めましょう。 　体質的に続けられそうなら、もっとも重要なのは「目的の設定」です。5時間快眠法はあくまでメソッドでしかないので、削った時間で「自分が何を成し遂げたいか」というゴールがなければ、長続きしません。私の場合は、本業以外に原稿執筆する時間を確保したくて、この睡眠法の実践を始めました。今も仮眠は日常的に取り入れています。ほかには、就寝前のストレッチ。スマホ、パソコンは、寝る30分前までと決めています。「理想は1時間前まで」と皆さんにお伝えしているんですが、これがなかなか難しい。 　でも、すべてのメソッドを完璧に実行できる人はいません。優先順位をつけて、できることから楽しく続けることが何よりも大切です。睡眠は、非常に個性的なもの。まずは自分の生活スタイルを観察しつつ、最適な睡眠法を見つけていただきたいと思います。 ---------- プレジデントオンラインアカデミーはこちらから 動画でも学ぶ「実践！ 元気が出る睡眠革命」 プレジデントオンラインアカデミーでは、坪田聡さんによる「元気がいいショートスリーパーのすごい眠り方」のレッスンをご覧いただけます ---------- 　※本稿は、雑誌『プレジデント』(2024年7月5日号)の一部を再編集したものです。 ---------- 坪田 聡（つぼた・さとる） 日本睡眠学会所属医師、雨晴クリニック院長 日本睡眠学会所属医師、雨晴クリニック院長。2006年から睡眠コーチングを創始。著書に『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」　睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門』（ダイヤモンド社）など多数。 ----------