〈ただ、揺らすだけ〉股関節が劇的に柔らかくなる！3ステップあぐらストレッチ

体を動かすようになって股関節が少し柔らかくなってきている気がするけれど、これ以上はもう無理かな…と限界を感じている方はいませんか？そんな方に向けて今回は、段階を踏んで劇的に股関節を柔らかくする方法をご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→股関節が劇的に柔らかくなる！3ステップあぐらストレッチ ■股関節の柔軟性とお尻 股関節の柔らかさの指標の一つがあぐらが快適に取れるかどうかです。あぐらの姿勢になる時、股関節を曲げて（股関節の屈曲）脚を外に開き（外転）、さらに脚を外回しに回旋（外旋）させる動きが入ります。 この動きをするにはお尻の筋肉の柔軟性が必要になりますが、日頃座り姿勢が長い人はお尻が一日中押しつぶされて硬く凝りかたまってあぐらの姿勢がキツく感じるはずです。また、日頃からよく動いている人でも、股関節の外転・外旋の動きをする機会が少ない場合は同じようにあぐらがスムーズにできないかもしれません。 関節は動かさないとどんどん動きが悪くなっていきます。股関節を柔らかくするには関節まわりの筋肉、特にお尻の筋肉を段階的に動かしほぐすことで硬い殻を外していく必要があります。 ■股関節の柔軟性と脳の反応 柔軟性を高めたいからと言って、いきなり負荷の強い方法で伸ばしてしまうと、脳が「筋肉が傷つけられた」を防御反応を示してしまい、逆に筋肉が硬くなりかねません。脳の防御反応を働かせずに1ステップずつ進めることで、一つ一つクリアしていく頃には股関節がかなり柔らかくなります。 そこで今回は、あぐらの姿勢から膝下の位置を少しずつ変えて負荷を上げながら前屈をすることでお尻をどんどんほぐしていく方法をご紹介します。 ■3ステップあぐらストレッチ 今回は少しずつ負荷を上げながら前屈するストレッチをご紹介しますが、そのストレッチをする時、ぜひ一緒にやってもらいたいことがあります。それは上半身を揺らすこと。股関節を柔らかくするためには股関節の動きだけではなく、実は上半身の動きもとても大切なんです。 肩に力みがあると呼吸が浅くなって緊張状態になり、柔軟性を上げるどころか逆に身体は硬くなってしまう可能性があります。肩の力を抜くには上半身を揺らす。ただこれだけで大丈夫です。 ゆらゆら揺れることで上半身、特に肩の余計な力が抜けやすくなり、自然と手をつく位置も身体の近くになります。前屈の時に遠くに手を伸ばそうとすると大抵の人は肩に力が入るため、手をつく位置も大事なポイントになります。 ■やり方 ■■ステップ① １）あぐらで座り、自分から遠い方にある足を一歩前に出す ２）上半身を揺らしながら前屈をする ３）反対側も行う ■■ステップ② １）手前の足をステップ①で前に出した側のふくらはぎの上に重ねる ２）上半身を揺らしながら前屈する ３）反対側も行う ■■ステップ③ １）ステップ②より膝の幅を狭めて、足の上に膝、膝の上に足を重ねる ２）上半身を揺らしながら前屈する。反対側もステップ①～③まで順番に行う。 ３）反対側も行う ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）