ガチガチ肩こりが一気にほぐれる「ゴムバンド肩ストレッチ」

肩凝りや膝、腰の痛みなど60代が抱える慢性的な不調を予防、緩和するストレッチを西川尚美先生が紹介します。ゴムバンドやタオルを使って、無理なくできるメソッドばかり。年齢を理由に諦める必要はなく、コツコツ続ければ体はかならず応えてくれるので軽やかに動ける体を手に入れましょう。 ◎写真で詳しいやり方を見る→ガチガチ肩こりが一気にほぐれる！60代向け「ゴムバンド肩ストレッチ」 ■重たい腕を支える肩の筋肉は、常に緊張状態 「肩凝りは、腕の重さを支えようとして肩周りの筋肉が前方へ引っ張られることで発症します。肩と首が前に出て背中が丸まると肩にかかる負担は倍増。立ち姿勢、座り姿勢を問わず肩はリラックスさせてお腹に力を入れて背骨が自然なS字カーブを描くように心掛けて。また常に体の前にある腕を上に伸ばす動作を取り入れ、洗濯物を干すときなどに意識して動かすと日常的に肩をストレッチできます」(西川尚美先生) ■肩・胸・背中の筋肉を同時に！伸ばして鍛えて肩凝りを緩和 「腕の骨は肩関節にはまっていて、肩関節は肩甲骨と鎖骨につながっています。鎖骨を支えるのは小さな胸鎖関節だけなので、腕の重さを受け止めて肩凝りを予防するには周囲の筋肉を動かしてサポート力を高める必要があります。今回のワークでは、筋肉に力を入れながら伸ばす遠心性収縮ストレッチを行い、肩の三角筋や背中の僧帽筋と菱形筋、そして胸周りの大胸筋など複数の筋肉を同時に動かして緊張をほぐしていきましょう」(西川尚美先生) ■■ゴムバンドを使った「アクティブ肩ストレッチ」 目的と効果:肩周りの筋肉をほぐして血行促進。背筋を伸ばし胸を開くことで姿勢も良くなり肩凝りを予防、緩和する。 〈やり方〉 1.体が安定する幅に脚を開き、反り腰にならないようにお腹を引き込んで立つ。ゴムバンドを両手首にかけて手のひらは前、外側に引っ張りながら両腕を天井に伸ばす。 2.さらに強くゴムバンドを外側に引っ張りながら、肘を曲げて頭の後ろを通って腕を下ろす。肩の高さまで肘を下ろして。 3.肘の位置は動かさず、上半身を左側に倒す。反対側も同様に行い、3セット繰り返す。 ＊ゴムバンドは100円ショップなどで購入できます。 〈プロフィール〉西川尚美先生 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座を開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師、介護予防運動指導員。著書「朝ヨガ夜ヨガ」(宝島社)、DVD「陰ヨガ for beauty & healing」も好評。 取材・文／北林あい