おでんは栄養が偏りがち？管理栄養士がおすすめする【おでんに合わせたい副菜】と【控えたい食材】は

寒くなってくると食べたくなる「おでん」。出汁がしみこんだあつあつの大根や練りものはやさしい味わいが口に広がり、からだも心もポカポカとしてきますよね。しかし「おでんだけでは栄養バランスが悪いのでは…？」と気になるのではないでしょうか。今回はおでんに追加するべき副菜についてご紹介します。 【イラストで見る】おでんは栄養が偏りがち？管理栄養士がおすすめする〈おでんに合わせたい副菜〉と〈控えたい食材〉は ■おでんは意外と栄養バランスが偏りがち？ 実は、おでんは加える具材によっては多少差があるものの、決して「栄養バランスが悪い！」というわけではありません。 おでんの定番の練りものやたまごにたんぱく質、脂質が含まれ、こんにゃくや昆布を具材に入れることでミネラル、ビタミン、食物繊維を摂取できます。 ただし「練りものとたまご、大根のみ」といった具材の種類が少ない場合や、偏った具材ばかり食べてしまう方は栄養バランスが悪くなってしまいます。プラスする具材や、副菜を工夫してみましょう。 ■おでんに追加すべき副菜とは？ ■■緑黄色野菜 おでんの栄養バランスが気になる方は、副菜に緑黄色野菜をプラスしてみましょう。おでんに緑黄色野菜を入れることがほとんどないので、副菜に加えることで不足しがちな栄養素を補えます。 特におすすめなのは、おでんがおいしい冬に旬をむかえる小松菜やほうれん草、春菊です。旬の野菜はおいしいだけでなく栄養価も高いのがうれしいところ。 さっと茹でておひたしにしたり、ゴマあえにしたりしておでんに合う和食の副菜にしてみましょう。 「もう一品つくるのは大変…！」という方は、おでんににんじんを加えるのもいいですね。 ■■フルーツ類 しっかりとビタミンを摂取するために、食後にフルーツ類を食べるのもおすすめです。おでんの定番の具材、大根にもビタミンCが含まれますが、加熱することによりビタミンCの含有量が減ってしまいます。 不足してしまうビタミンCを補うためにも、冬に旬をむかえるみかんやキウイ、りんごなどをプラスしてみましょう。 ■おでんを食べるときに注意すべきこと おでんを食べるときは「追加」だけにとらわれず「控えた方がいいもの」も知っておきましょう。実は、おでんは塩分が高くなりがちな料理です。 塩分が含まれている練りものが定番の具材であり、おでんの出汁を飲みながら食べることでさらに塩分を多く摂取してしまいます。 血圧が気になる方や普段から減塩食を心がけている方は、少し注意が必要です。はんぺん、さつま揚げ、焼きちくわなどの練りものは2つ程度にしておき、食べすぎないようにしましょう。 おでんは決して「栄養バランスが悪すぎる」というわけではありませんが、さまざまな具材を入れたり、副菜をプラスしたりすることでより栄養バランスがよくなります。ぜひ副菜に緑黄色野菜や果物をプラスして、おでんの日の献立にしてみてくださいね。 ライター／なつめももこ（管理栄養士）