ロコモ、要支援・要介護の原因1位 ～兆候に気付く、ロコトレが大切～
◇4つのロコモサイン
2017～19年に「ロコモチャレンジ！推進協議会」が中心となり、全国の大学や医療機関の協力を得て、独歩可能な20～89歳を対象に大規模な対面調査を実施した。8681人から十分なデータを得た。ロコモ度テストの結果は年齢に連れて悪化し、高齢になると急激に悪化する。一方、若年層でもロコモのリスクは少しずつ上昇する。また、月に数回の運動でも、ロコモ予防の可能性があることが分かった。同学会が24年1月、全国の20歳以上の成人約1万人を対象に行ったインターネット調査でも，ほぼ同様の結果が得られた。 ロコモに陥る前の兆候はある。「階段の上り下り」「急ぎ足で歩く」「休まず歩き続ける」「スポーツや踊り」に関し、困難さの自覚があるかどうかだ。山田准教授は「この四つのうち一つでも出たら、『ロコモサイン』であり、要注意だ」と強調する。 歩行はロコモと深い関係がある。大股ですたすた歩ける人は余命が長いという報告がある（JAMA、2011年）。加齢による歩行の変化で目立つのはまず、歩幅が小さくなることだ。また、蹴りだす力が落ちたり、すり足になったりする。
◇階段上り下り、大股歩きに効果
では、いったい何をすればよいのか？ 山田准教授は「痛みがある場合は整形外科を受診する。痛みがない場合は効果的な運動を試してほしい」と勧める。 階段の上り下りに効果的な運動には大腿四頭筋訓練やフロントランジなどがある。大腿四頭筋訓練は椅子に浅く座り、つま先を上げるように膝を伸ばしたまま脚を上に上げる。反動をつけたり、上げ過ぎたりしないようにする。フロントランジは片方の脚を前に出し、大腿が床と水平になるくらいまで深く腰を落とす。ただ、負荷が高く、バランスも必要とする複合的な運動なので無理はしない。 急ぎ足で歩くためには、大股で歩く必要がある。そのための効果的な運動としては、片脚立ちがある。左右1分ずつが目標だが、いったん脚を着いても合計で1分になるように続ける。不安な人はつかまれるところがある場所で行う。前後と横に片脚を踏み出す運動も有効だ。前者は静的バランス、後者は動的バランスを鍛える。 スクワットは体幹と下肢の筋力を鍛える。山田准教授は「スクワットはトレーニングの王様だ」と言い、階段の上り下りにも効果がある。肩幅より少し広めに足を広げて、つま先を30度くらいに開く。膝がつま先より前に出ないように注意し、お尻を後ろに沈めるように身体を沈める。 健康寿命を延ばすためには、いつまでも自分の足で歩き続けることが欠かせない。ロコトレに取り組んでみよう。（鈴木豊）
