鉄を効率的に摂取できちゃう10分未満の簡単レシピ「テクいらずの“鉄トレ”クッキング」
＼効率的に鉄をとれる簡単メソッド♪／ テクいらずの“鉄トレ”クッキング【レシピ編】
管理栄養士・清水加奈子さんが提案する、鉄分の多い食材と吸収アップ食材のおいしい組み合わせ。1日に必要な鉄分量の約半分がこのひと皿でとれます！ 【写真5枚】この記事で紹介した、鉄を効率的に摂取できちゃう！10分未満の簡単レシピ写真はこちらからチェック
アサリ豆乳チャウダー｜鉄＝4.3mg（1人分）
＼ヘム鉄豊富なアサリのうまみを豆乳がサポート／ アサリの鉄分量は貝類でトップクラス。非ヘム鉄の豊富な豆乳との相性も抜群！ 味＆栄養も◎。 材料（2人分） アサリ（殻つき）…200g グリーンピース…1缶（約55g） じゃがいも…1個 にんにく…1片 バター…大さじ1弱（10） 小麦粉…大さじ1 豆乳…400ml 塩、こしょう…適量 作り方 1．アサリは殻をこすり洗いし、砂抜きをする。じゃが芋は皮をむき、1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。 2．小鍋にバターを溶かし、にんにく、じゃが芋を加え、中火で炒める。じゃが芋が透き通ったら、小麦粉を振り入れる。粉っぽさがなくなったら、豆乳を少しずつ加え、アサリを入れて蓋をし、弱火で5分程加熱。グリーンピースを加えてサッと煮たら、塩、こしょうで味を調える。
イワシと小松菜の卵レモン炒め｜鉄＝5.5mg（1人分）
＼鉄分リッチな食材を炒めるだけ！／ イワシのヘム鉄、小松菜の非ヘム鉄のマッチングで、吸収率アップ！ 水煮缶の汁ごと炒めるので、味つけ不要で超簡単♪ 材料（2人分） イワシ水煮缶…1缶（正味200g） 小松菜…1束 卵…2個 レモン（スライス）…4枚 オリーブオイル…大さじ2 作り方 1．小松菜は4cm長さに切る。卵は割りほぐす。 2．フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、溶き卵を入れて炒める。炒り卵がふんわりとできたら一度取り出す。 3．同じフライパンに小松菜を入れて中火で炒め、しんなりしたらイワシ水煮缶を汁ごと入れてサッと合わせ炒める。卵を戻し入れ、レモンを加えて炒め合わせる。
アーモンドミルク餅ドライフルーツあんこ添え｜鉄＝2.4mg（1人分）
＼ふわとろでおいしい♡鉄入りスイーツ／ アーモンドミルク、あんこ、ドライフルーツと、ミネラル豊富な食品のオンパレード！ 材料（2人分） アーモンドミルク…200ml 砂糖…大さじ2 片栗粉…大さじ3 ドライフルーツ（レーズン、アンズ、パイナップル）、 調理済み粒あん…適量 作り方 1．ドライフルーツは食べやすく刻む。 2．小鍋にアーモンドミルクと片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜる。弱火で絶えずかき混ぜながら、とろみがつくまで練る。粘りが出てひとまとまりになったら、ラップを敷いたバットに入れ、上にもラップをかけて平らにする。 3．冷蔵庫で30分程冷やし固めたら、ひと口大に切って器に盛り、ドライフルーツ、粒あんをのせる。
Fe Charge！ 1品加えるだけで鉄量アップ！“鉄トレ”の味方♡
“鉄が足りない”と思ったときにプラスする便利なサイドメニューを覚えておいて！ ●納豆（1パック）…鉄1.3mg ●シジミ汁（1杯）…鉄2.0mg ●チリメンジャコ（大さじ2程度）…鉄0.2mg ●オイルサーディン（1/2缶）…鉄0.7mg ●レバーパテ（大さじ1程度）…鉄0.9mg 教えてくれたのは....管理栄養士 清水加奈子さん しみずかなこ／国際中医薬膳師、調理師の資格ももつ。食品メーカーの研究職を経て料理家に。クリニックなどで栄養指導も行う。
