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　「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！ 新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！ この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。 ●　1　良質の油を摂って、するんと出す 　極端なカロリー制限をしていると、脂質が不足しやすくなります。不足すると便の滑りが悪くなるため、便秘になるリスクが上がります。脂質不足は便秘のみならず、肌や髪がパサパサになる原因にもなるので、良質な油を摂りましょう。 　具体的には、MCTオイル、オリーブオイル、えごま油などがおすすめです。 ●　2　「水溶性」の食物繊維を摂る 　便秘になって腸に便がたまると、腸内環境が乱れます。そうすると基礎代謝が低下するので、痩せにくくなります。逆に、腸内環境が整っていると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体になります。だから、便秘を防ぎ、痩せやすい体を手に入れるためには腸内環境を整えることが大事。そのために摂取したいのが「水溶性の食物繊維」です。 　食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」があります。どちらも大切ですが、特に後者は便をやわらかくして排便をスムーズにする働きがあるので、「いきんでも出ない」という方におすすめ。昆布、わかめ、果物、里いも、大麦などに多く含まれています。 ●　3　オリゴ糖を摂って善玉菌を増やす 　オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす働きがあるので、腸内環境を整えるのに効果的。玉ねぎ、アスパラガス、キャベツ、ごぼう、にんにくなどに多く含まれています。手軽に摂りたい場合は、シロップタイプを甘味料として利用するのもよいでしょう。白砂糖に比べてカロリーが低く、食後の血糖値の上昇も穏やかなので、ダイエットそのものにも効果的です。 ●　4　軽めの腹筋運動で「いきむ力」を鍛える 　便を押し出す力、すなわち「いきむ力」が弱っているせいで便秘になる方もいます。その場合は「クランチ」（膝を90度に曲げたまま仰向けになり、肩甲骨のあたりから上体を丸めるトレーニング）が有効。10回ほど行いましょう。 　＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み　実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。 　著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ）　記事監修：西井義典（医師） 著者/野上浩一郎 治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長 大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。 監修/西井義典　医師・西井医院院長 　2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。