3秒筋トレの「かかと下ろし」を紹介。まずはイスの後ろでスタンバイ。

運動習慣がない人にこそ注目してほしいのが、世界一簡単といわれる「3 秒筋トレ」。「特に60代以降は若い頃と比べると筋肉量は20～30％も減少します」と教えてくれたのは、理学療法士の中村雅俊先生は「3秒筋トレ」の考案者。3秒の短さ＆特別な道具不要の手軽さで、若々しさのカギを握る筋肉を効率よく鍛えられます。今回は、第二の心臓であるふくらはぎの鍛え方を教えてもらいました。 【写真】かかとを降ろすだけで、ふくらはぎ筋トレに

第2の心臓、ふくらはぎを鍛える「かかと下ろし」

1セット×10回でふくらはぎを簡単に鍛えられる！　「かかと下ろし」を紹介します。

●スタンバイ

イスの後ろに両脚を腰幅に開いて真っすぐ立つ。背もたれに両手を添えてバランスをとる。

●STEP1

ひざをしっかり伸ばして曲げない

かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。

●STEP2

3秒かけて5カウントする。まず、「1」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。

●STEP3

ESSEonline

「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。

Q：短時間で効かせるコツはありますか？

A：「2、3、4、5」はゆっくりした動作を心がけて カウントの後半はできるだけゆっくりやるのがコツ。じっくり耐えることで、短時間で筋肉に負荷がかかります。最初はドスンとなりがちですが、続けると筋力がつき、動きもなめらかに。

Q：ウォーキングやラジオ体操だけじゃダメ？

A：それだけでは不十分なことも。3秒筋トレをプラスして ウォーキングは持続力をもつ「遅筋」を鍛え、ラジオ体操はウォーミングアップに適する運動です。どれも大事ですが「速筋」を鍛える3秒筋トレと目的が異なるもの。プラスして行うのがベター。