高カロリーの代表食「カレー」罪悪感なく食べるためにプラスしたいおかずは？

スパイシーでおいしいカレーは子どもにも大人にも人気なメニューですよね。「カレーは高カロリー」とわかっているけれど、カレーのおいしさはそのまま楽しみたい！という方が多いのではないでしょうか？今回は、高カロリーなカレーをバランスよく食べるためにプラスすべきおかずや食材をご紹介します。 写真で詳しいやり方を見る ■カレーはどのくらい高カロリー？ 「カレーは高カロリー」といったイメージがありますが、実際のところどのくらい高カロリーなのでしょうか。 「ごはん軽め（150g～200gほど）にカレールー」といった量であれば、カレー1皿で600～700キロカロリーほどです。 例えば活動量の少ない成人女性に必要な1日のエネルギー量は1400～2000kcalなので、決してカレーが高カロリーすぎるというわけではありません。 ただし、カレーとなるといつもよりごはんを多めに盛ったり、おかわりをしたりしがちですよね。 また、カレーはカロリーだけでなく、栄養バランスも気になる食べ物です。「ごはん＋ルー」がメインなので、当然糖質の量が多くなり、ルーに含まれる油やお肉の油などで脂質も多くなります。 とはいえ、せっかくカレーを食べるならヘルシーなカレーではなく「いつものカレー」を食べたいと思ってしまいますよね。 ■カレーにプラスすべき食材とは？ 糖質と脂質が多く、カロリーも高くなりがちなカレーを食べるときには、どのような食材をプラスしたらいいのでしょうか。おすすめをご紹介します。 ■■しっかり噛めるサラダ まずは、しっかりと噛めるサラダがおすすめです。カレーを食べるとき、ついついあまり噛まずに飲みこんでいませんか？ しっかりと噛むことは食事をする上でとても大切です。また、野菜をプラスすることで、カレーに不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も補えます。緑黄色野菜や海藻などを盛り込んだサラダを用意してみましょう。 ■■トッピングに素焼き野菜＆蒸し野菜 カレーといえば、トッピングも楽しみたい！という方も多いかもしれません、しかし、カレーのトッピングは揚げ物など脂質が多くなりがち。 バランスよく食べるために、トッピングを素焼き野菜や蒸し野菜にしてみましょう。なす、オクラ、アスパラガスなどを素焼きや蒸し野菜にするほか、パプリカやトマトなら生のままでもトッピングできます。いろどりも豊かになりますよ。 ■高カロリーなカレーを食べるときに注意したいこと ■■ルーをかけすぎないように ごはんに対してカレーのルーを多くかけすぎてしまうことはありませんか？カレーのルーを多く食べすぎると、カロリーが高くなるだけでなく塩分も摂り過ぎになってしまうかもしれません。 また、ルーを多くかけ過ぎてしまうことでおかわりするきっかけにもなるので注意が必要です。 ■■しっかり噛んで 具材を柔らかく煮込んだカレーは、あまり噛まなくても飲みこめてしまいます。よく噛むことは、早食いを防いで満腹感につながるので、意識してしっかり噛むようにしてみましょう。 カレーは小さな子どもから大人まで、みんなで楽しんで食べられるメニューですよね。カロリーを気にせず、いつもの味でおいしく食べたい！というときは、トッピングやプラスする食材に気をつけてみましょう。 参照 農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 農林水産省｜ゆっくりよく噛んで食べていますか？ 大衆館書店｜食品解説つき 八訂準拠 ビジュアル食品成分表2023 ライター／なつめももこ（管理栄養士）