寝る前の5分でハッピーに! 精神科医・樺沢紫苑さんが教える「3行ポジティブ日記」のススメ
野上:寝る前についてはいかがでしょうか? 樺沢:寝る前はリラックスして過ごしてほしいです。何もしないのが一番よくて、お風呂に入ってる時にボーっとしている時なんかが眠りにいい状態なんですね。しかしながら皆さん何をしているでしょうか? 大体、スマホでドラマやアニメを見たり、ゲームをしたりしていますよね。これだと脳を興奮させてしまう。さっき言ったように、朝太陽の光を浴びるのはいいんですけど、夜に明るいものを見るのはよくありません。 ブルーライトという言葉を聞いたことある人も多いと思うんですが、これは午前中の青空の光の波長です。寝る前にスマホを見ると、その瞬間に青空の波長がバーンって入ってきてしまうんです。だからせっかく眠たくなっていたのが、青空の光が入ってきて、脳が朝だと勘違いして眠気を吹き飛ばしてしまうんですよ。そうすると、睡眠どころじゃありません。 人によって光の感受性って相当違うらしく、大丈夫な人もいるんですけど、それが原因で不眠症になって睡眠薬を飲んでる人もいます。なので、寝る前の少なくとも30分ぐらいはスマホを見るのは避けた方がいいですね。
寝る前の「3行ポジティブ日記」のすすめ
野上:ちなみに樺沢さんは寝る前どういうふうに過ごされていますか? 樺沢:できるだけボーっとしています。私は家に帰ってきたらできるだけパソコンもスマホも開かないで、身支度して、歯ブラシして洗顔して、すぐ寝てしまった方が一番いい感じですね。寝る前にスマホとかパソコンをやらない方が眠りがいいですね。 野上:最近私もそうなんですけれども、リモートワークがかなり普及してまして、そうするとなかなか家の中でそういう切り替えみたいのが難しい。つまり、常に私もパソコンを開いちゃってる、スマホを見ちゃってる、画面もついちゃってるみたいな状況なんですね。これはやっぱり切り替える、オンオフすることが注意点ですか?
樺沢:私は3行ポジティブ日記をおすすめしています。寝る前の5分でいいので、その日一日を振り返る時間です。 その時はパソコンもスマホも閉じて、ノートに今日あった楽しかったことを3つ、1行ずつ書いていくワークです。そうすると、スマホを見ないですよね。今日1日を頭の中で思い出す。楽しいことだけ思い出して、ネガティブな失敗は思い出さないでください。もう忘れちゃって構いません(笑)。 歯を磨いて、パジャマに着替えた後にやるといいですよ。そのまま布団に入ると、1日楽しかったね!ってことを思い出しながら、すごくぐっすり眠れるんです。 たった3行箇条書きするだけなので、5分もかからないと思います。皆さん、寝る前にスマホを30分触らないのは多分無理だと思うんですよね。だから初めは5分でもいいので、とりあえずその自分と向き合ったり落ち着いたり、リラックスする時間を作ってください。そのための時間の使い方として、この3行ポジティブ日記をおすすめしています。 (続く) フルバージョンは音声版で! https://job.newspicks.com/articles/1649 この後はこんな話をしています。 ・テレワークだと分泌されづらいオキシトシン ・悩んでいる時は「鳥の目」でみる ・樺沢さんのChatGPTの使い方 (文:鍬崎拓海 デザイン:高木菜々子 編集:山崎春奈)